Vitamina E: Para Qué Sirve la Vitamina E, Beneficios, Alimentos y Propiedades

La vitamina E o α-tocoferol es un antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que proteger sus células de los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas producidas cuando el cuerpo degrada los alimentos o por la exposición ambiental al humo del tabaco, contaminación, los rayos solares y la radiación. Esto hace que retrase el envejecimiento de las células de la piel, además de tener una acción regenerativa sobre el cutis. Juega un rol importante en el sistema inmune y los procesos metabólicos del cuerpo.

Entre las fuentes ricas se encuentran los aceites vegetales, la margarina, las nueces, las semillas y las verduras de hojas. La vitamina E también se encuentra en los cereales. La mayoría de la gente consume suficiente a través de la dieta. Las personas que padecen enfermedades tal como trastornos hepáticos, fibrosis quística y enfermedad de Crohn necesitarían más vitamina E.

Los suplementos de vitamina E pueden ser dañinos para las personas que toman anticoagulantes u otros medicamentos. Consulte con su proveedor de salud antes de consumir cualquier suplemento.

¿Para qué sirve la Vitamina E?

La vitamina E, también denominada Tocoferol es una vitamina liposoluble que ingresa al organismo a través de una gran cantidad de alimentos. Tiene funciones muy importantes en el organismo como la fertilidad y la formación de tejidos.

Al ser liposoluble, la vitamina E se disuelve en aceites y grasas y se consume a través de alimentos ricos en grasas. Las vitaminas liposolubles se acumulan en el cuerpo por lo que no es necesario consumirlas diariamente. Al contrario, el exceso puede ser perjudicial. La vitamina E se almacena en el hígado y en los tejidos adiposos del organismo.

A diferencia de la Vitamina C y la Vitamina B, que son hidrosolubles, la vitamina E no es destruida en el proceso de cocción, aunque sí sufre degradación por congelamiento. Esto permite que el ingreso de la vitamina sea mayor y más duradero en el organismo.

¿Cuáles son las Funciones de la vitamina E?

La vitamina E participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo.

Asimismo, la Vitamina E se relaciona con la formación de células sexuales masculinas y la antiesterilización. La vitamina E y fertilidad constituyen un complejo mecanismo a partir del cual la acción antioxidante colabora en la producción de los espermatozoides, principalmente en la maduración, y en la formación de los óvulos. Asimismo, asegura el correcto funcionamiento de la placenta.

Las propiedades antioxidantes contribuyen a todo el cuerpo. Entre sus muchas funciones se encuentra la protección de la glándula suprarrenal y se la recomienda en casos de esterilidad masculina, durante el embarazo, en casos de abortos o partos prematuros, en el exceso de sangrado durante la menstruación, en lesiones dérmicas, en problemas oculares, para combatir la cirrosis y como traba del envejecimiento prematuro.

La vitamina E para la piel se utiliza como suplemento de cremas anti arrugas, ya que gracias a sus capacidades antioxidantes puede desactivar los radicales libres causantes de las arrugas y de las marcas de envejecimiento. Es decir que las propiedades de la vitamina E detienen el proceso de descomposición de las células producto del oxígeno en sangre.

¿Porqué necesitamos Vitamina E?

La vitamina E es un antioxidante que protege al cuerpo de los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son sustancias que dañan las células del cuerpo. Los radicales libres aumentan los riesgos de de cáncer y enfermedades del corazón.

¿Qué pasa si no ingerimos suficiente Vitamina E?

La deficiencia de vitamina E puede afectar el sistema nervioso y los ojos. También puede causar una forma de anemia (anemia “hemolítica”). La deficiencia de vitamina E es muy rara, pero puede desarrollarse en personas que no absorben grasa de manera normal. Esto es porque la vitamina E es una vitamina liposoluble y necesita grasa alimenticia para ser absorbida. Personas que no ingieren suficiente vitamina E tienen más riesgo de cáncer y de enfermedades del corazón.

¿Cómo podemos ingerir suficiente Vitamina E?

Aceites vegetales, aderezos para ensaladas, y margarina son las fuentes alimenticias más ricas en vitamina E. Otras buenas fuentes son nueces y las hojas de vegetales de color verde. Cereales fortificados también son buena fuente de vitamina E.

Beneficios de la Vitamina E

La principal beneficio de la vitamina E, es su acción antioxidante. Mediante ésta acción la vitamina E protege a los tejidos de los efectos nocivos de las toxinas ambientales y del daño consecuente a los procesos metabólicos normales, contribuyendo a prevenir el envejecimiento de células y tejidos, algunas formas de cáncer.

Específicamente la vitamina E:

  • Protege a las membranas biológicas de nervios, músculos y sistema cardiovascular.

  • Ayuda a prolongar la vida de los glóbulos rojos.

  • Ayuda al organismo a lograr un óptimo uso de la vitamina A.

Más allá de salud de la piel, esta vitamina ayuda al buen funcionamiento del corazón porque reduce las necesidades de oxígeno y además evita los coágulos en las arterias. Otros experimentos han determinado que desarrolla en las personas resistencia al cáncer porque aumenta las defensas de las células. Igualmente, disminuye los riesgos de infertilidad. Y si está embarazada, un tratamiento con vitamina E permitirá que el parto sea más fácil y menos doloroso.

Además, se han obtenido muy buenos resultados en los procesos de control del crecimiento de los tumores en el útero y en problemas de los senos, como la congestión pre-menstrual.

La vitamina E también está indicada para la artritis, asimismo se encuentra dentro del grupo de vitaminas antioxidantes en las frutas.

Entre los beneficios para la salud que nos ofrece la vitamina E encontramos los siguientes:

  • Reducción del riesgo de enfermedades cardiacas. La vitamina E ayuda a prevenir enfermedades del corazón mediante la inhibición de la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden conducir a un ataque cardiaco.

  • Reducción del riesgo de cáncer. La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al actuar como un antioxidante y prevención de la formación de las nitrosaminas cancerígenas se forman en el estómago.

  • Prevención de la degeneración macular. Al menos un estudio ha demostrado que la ingesta adecuada de vitamina E reduce el riesgo de lesiones oculares relacionadas con la edad.

  • Alivio de la inflamación crónica. Estudios preliminares muestran que la vitamina E puede ayudar a mediar en la respuesta inflamatoria.

  • Menor riesgo de demencia (deterioro cognitivo). Los resultados preliminares han mostrado que niveles elevados de vitamina E pueden tener un efecto protector sobre la función mental relacionada con la edad.

  • Menor riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica).

  • Tomar suplementos de vitamina E puede ser beneficioso para suprimir la coagulación de la sangre y el riesgo de coagulación.

A tener en cuenta:

En principio debe ser una dieta equilibrada la que suministre a cada persona las vitaminas necesarias para vivir saludablemente, sin embargo algunos consideran que nadie alcanza a ingerir la cantidad de alimentos necesarios para entregarle al organismo las dosis adecuadas de estas moléculas, que se encuentran en vegetales y animales, pero en el caso de la Vitamina E, la deficiencia es rara en humanos.

Deficiencia de la Vitamina E

Las deficiencias de esta sustancia en el organismo pueden producir anemia, pérdida de la fertilidad y distrofia muscular. Asimismo, se conocen casos de deficiencia que acabaron en trastornos neurológicos, lo que se debe a que no hay suficiente mielinizaciones en los axones neuronales como para que el impulso nervioso se transmita de forma adecuada.

Muchas veces, la carencia puede estar dada por una alteración en la absorción por parte del intestino de la vitamina y no por un consumo bajo de los alimentos. En los casos de sufrir sintomatología relacionada con la carencia de vitamina E, es necesario consultar a un especialista para que determine cuál es la causa de la deficiencia y pueda administrar un suplemento dietario.

Existen tres condiciones por las cuales una persona tenga deficiencia de Vitamina E: aquellos que tienen un problema de absorción de las grasas, ejemplo en fibrosis quistica; en niños prematuros con bajo peso al nacer y en individuos con trastornos raros del metabolismo de las grasas.

El cuerpo no puede producirla, así que debe venir de otras fuentes tales como avena, espinaca, bróccolil, manzana, mora, plátano, zanahoria, tomate, naranja, apio, coco, pera, fríjoles, nueces, yema de huevo, aguacate y aceites de oliva o de soya.

Principales fuentes alimenticias de vitamina E

  • Aceites Vegetales: de germen de trigo y de maiz, aceites de oliva y soya y en la margarina y la mayonesa

  • Varios tipos de nueces: almendras, pistachos

  • el trigo, la avena y el arroz integral

  • Origen animal: Huevo -yema-, carne, hígado, mantequilla

  • Vegetales: Aguacate, aceite de coco, tomate, vegetales de hojas verdes como la espinaca; bróccoli y espárragos

  • Frutas: kiwi, la nectarina, las uvas y el durazno; en mora, ciruela, mango, platano y manzana

  • Ahora viene en Cereales fortificados con Vitamina E en los EEUU.

Si bien puede ser consumida en comprimidos, también existen una gran cantidad de alimentos que la contienen. Aquí tienes una lista de los más importantes, donde se destacan algunos aceites.

  • Aceite de Girasol (50-62 mg/100g)

  • Aceite de nueces (39 mg/100 g)

  • Aceite de sésamo (28 mg/100 g)

  • Avellanas (27 mg/ 100 g)

  • Aceite de soja (17-25 mg/100 g)

  • Nueces (25 mg/100 g)

  • Almendras (25 mg/100 g)

  • Aceite de Palma (25 mg/100 g)

Pero como dice la sabiduría popular: de nada demasiado. El exceso de vitaminas en el cuerpo hace que éste elimine lo que no necesita o, en el peor de los casos, se produzcan enfermedades originadas por el consumo excesivo de ellas.

Exceso de Vitamina E

La Vitamina E no debe consumirse en exceso, ya que al ser una vitamina liposoluble se acumula en el cuerpo y puede convertirse en una sustancia tóxica para el organismo. No obstante, el exceso de dosis debe ser de diez veces más que la cantidad recomendada por día. Los casos más comunes de sobreexceso de consumo de Vitamina E se han visto en niños y deportistas, debido a la falsa creencia de que un aumento vitamínico acelera el crecimiento y el rendimiento físico.

Los síntomas de exceso de vitamina E en el organismo se relacionan con náuseas, gases y diarrea. Asimismo, la coagulación de la sangre aumenta, por lo que no se recomiendan altas dosis de Vitamina E en pacientes que consuman coagulantes. Consulte con su médico cuál es la dosis recomendada según su historial médico.

La conclusión obvia es que esta vitamina, como todas, debe tomarse con precaución y con suministros indicados

por un médico.

La vitamina E viene en presentación de pastillas de 100, 200 o 400 unidades internacionales y lo normal es que una persona ingiera 400 unidades diarias. Niveles óptimos entre 200-800 IU.

Ingesta adecuada de Vitamina E

La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

  • La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

  • La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo.

  • Otros factores, como el embarazo, la lactancia y una enfermedad pueden incrementar la cantidad que se necesita.

Ingestas de vitamina E recomendadas para individuos por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food y Nutrition Board at the Institute of Medicine):

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina E)

  • 0 a 6 meses: 4 mg/día

  • 7 a 12 meses: 5 mg/día

Niños

  • 1 a 3 años: 6 mg/día

  • 4 a 8 años: 7 mg/día

  • 9 a 13 años: 11 mg/día

Adolescentes y adultos

  • 14 en adelante: 15 mg/día

Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

El nivel seguro más alto de suplementos de vitamina E para adultos es 1,500 UI/día para las formas naturales de esta vitamina y 1,000 UI/día para las formas artificiales (sintéticas).

Vitamina E en Alimentos

La vitamina E es un grupo de 8 vitaminas solubles en grasa que ayudan a prevenir el estrés oxidativo del cuerpo y a preservar otras vitaminas. Las cantidades adecuadas de vitamina E pueden ayudar a protegernos contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y daños oculares relacionados con la edad (degeneración macular). Por el contrario, un exceso de vitamina E consumida a través de los suplementos, puede conducir a sangrado excesivo o hemorragias.

La vitamina E obtenida por los alimentos se considera segura y saludable. La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 20 mg.

Vitamina E en alimentos de origen animal

La vitamina E principalmente la encontramos en alimentos de origen vegetal, aunque también la podemos encontrar en algunos alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Vitamina E en alimentos vegetales

Las semillas de girasol son una excelente opción para picar entre horas o como guarnición de ensaladas y sopas. Éstas semillas son una buena fuente de vitamina E.

El pimentón dulce y el pimentón picante son dos buenas opciones para añadir a nuestros platos, ya que nos proporcionan una buena cantidad de vitamina E.

Las almendras se pueden comer crudas, pero también se puede encontrar como mantequilla de almendras y leche de almendras. Son una buena opción para adquirir vitamina E.

Los piñones los podemos comer crudos al igual que las almendras, pero también como parte de salsa como el pesto o como complemento para ensaladas. De la misma forma los cacahuetes pueden ser un excepté piscolabis, pero también puede comerse en forma de mantequilla. Ambos alimentos son buenas fuentes vegetales de vitamina E.

Las hierbas aromáticas como la albahaca y el orégano pueden formar parte de muchos platos de nuestro menú, como por ejemplo, en las salsas, pasta, pizzas, ensaladas y sándwiches y también nos aportan vitamina E. Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E incluyen la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Los albaricoques secos son más comunes como aperitivo, aunque también pueden formar parte de nuestras ensaladas de frutas. Son una buena fuente de fibra y muchas otras vitaminas además de la vitamina E.

Las aceitunas verdes se pueden comer en muchos platos y solas. Las podemos encontrar en salsas de pasta, pizzas, ensaladas, en panes o solas para acompañar a nuestra bebida en el aperitivo. Son una buena fuente de vitamina E.

Las espinacas cocidas son excelentes para los guisos, lasañas o como plato único. Al igual que la raíz de taro cocida (que es más común en el mercado asiático), es una gran fuente de vitamina E.

Otros alimentos ricos en vitamina E son el aceite de germen de trigo, las avellanas, el aceite de linaza, el aceite de canola, el aceite de maíz, el brócoli, el aceite de soja, los pistachos, las nueces, los pimientos, los kiwis, el mango, los tomates, los espárragos y los calabacines.

Cantidad de vitamina E en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina E:

Fuente

Vitamina E (mg/100 g)

Aceite de germen de trigo

722

Semillas de girasol

222

Pimentón

199

Almendras

175

Aceite de linaza

85

Avellanas

74

Maíz

72

Aceite de colza

72

Piñones

62

Albahaca

50

Orégano

50

Cacahuetes

46

Aceite de soja

40

Albaricoque secos

29

Aceitunas

25

Espinacas cocidas

17

Raíz de taro cocida

10

Pistachos

9

Pimientos

8

Kiwis

7

Espárragos

7

Nueces

7

Calabaza

6

Brócoli

6

Mango

5

Tomates

3


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