Ensaladas: Historia, Beneficios, Recetas de Ensaladas

Ensalada

Ensalada. Plato necesario en la mesa por su aporte de minerales y vitaminas al organismo.

Se afirma que la palabra ensalada proviene del italiano arcaico insalare (probablemente del latín) y de acuerdo con su etimología literalmente quiere decir, agregar sal.

Concepto:

  • Las ensaladas. Son principalmente platos fríos con hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y en varios lugares aderezadas, fundamentalmente con sal.

Definiciones:

  • Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con fundamentalmente con sal, aceite, y vinagre.

  • Mezcla confusa de cosas sin conexión.

  • Composición poética en la cual se incluyen esparcidos versos de otras poesías.

En la cocina francesa, se afirma que para hacer una buena ensalada hace falta un avaro para el vinagre, un generoso para el aceite, un moderado para la sal y un loco para darle vueltas.

Orígenes de las Ensaladas

Inicialmente las ensaladas eran mezclas simples de verduras crudas o cocidas acompañadas con aderezos de aceites, y por supuesto, sal. En algún momento apareció el vinagre como acompañante del aderezo y este se convirtió en una típica vinagreta tan usada en muchas ensaladas actuales. Las primeras ensaladas se componían especialmente de hojas verdes de ciertas verduras comestibles, pero con el tiempo y la aparición de otros vegetales distintos a los iniciales, fueron adquiriendo un carácter más complejo y hoy por hoy pueden componerse de ingredientes de disímiles procedencias y características: quesos, productos marinos, aves, frutas, pastas…

Como ejemplo de ensalada simple tenemos cualquier hortaliza que se prepara sola, aliñada con un mojo que por lo general se compone de un ácido, grasa y sal. Como su nombre lo indica, las ensaladas mixtas están compuestas por más de dos productos cortados de manera que sus porciones sean razonables. Estos elementos no necesariamente tienen que ser vegetales, pueden incluso estar compuestos por partes de procedencia animal, como el pollo; e incluir productos crudos y otros cocinados.

Recetas de Ensaladas : rica y saludable

La incorporación de las ensadalas en la dieta diaria puede ser un pilar fundamental para la salud de toda la familia.

Receta facil : ENSALADA

En base a variadas frutas y hortalizas se puede obtener una amplia gama de beneficios: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo periódico de vegetales y frutas ayuda a prevenir la aparición de diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para el mantenimiento del peso. Las ensaladas son una buena opción para una dieta de baja densidad calórica.

Un plato con alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad calórica aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor. Se pueden reducir la calorías consumidas y descender de peso si sentir hambre eligiendo una alimentación baja en calorías en relación con el volumen y peso.

La alimentación sana incluye tanto alimentos de alta como de baja densidad calórica. Basar nuestra dieta en vegetales y frutas no cubrirá con todas las necesidades de nutrientes, por lo que debe buscarse u equilibrio entre los diferentes grupos de alimentos. Todas las frutas y/o vegetales, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva; de hecho, son los alimentos con menor densidad calórica de todos. El verano nos ofrece una gran variedad de frutas que resultan ser el mejor postre y como dijimos, parte esencial de muchos platos principales. Ricos en agua, minerales, vitaminas y diferentes sustancias con acción antioxidante y fibra, son un buen modo de aprovechar su colorido y su sabor. Incluir frutas ayuda a mantener una correcta hidratación durante los calurosos meses estivales. Una buena hidratación junto con una correcta alimentación, ayuda a sentirse fresco y saludable además de contribuir al mantenimiento del buen estado de la piel.

Una de las razones para consumir ensaladas en verano es que el consumo de vegetales posee ventajas importantes sobre todos los sentidos del ser humano, en relación con otros alimentos. Los vegetales contienen muy pocas calorías; esta es una de las razones más importantes para su incorporación en las dietas pues el sobrepeso, asociado a un sinnúmero de causas de decesos en el mundo, ha llegado a convertirse en una epidemia (obviamente en los países en los que el hambre no acecha). A modo de ejemplo, en los Estados Unidos de América la mitad de la población padece este problema. Los vegetales son pobres en grasas y no contienen colesterol. Las enfermedades cardíacas, entre otras, pueden ser producto de una dieta elevada en grasas. También son útiles para la prevención de ciertos tipos de cáncer. Una gran cantidad de sodio en la dieta puede causar hipertensión sanguínea, por lo que el consumo de ensaladas (sin excesos de sal agregados) es ideal al ser, los vegetales, pobres en sodio (es importante señalar que los congelados y los envasados tienen más sodio que los frescos). En contrapartida, son ricos en vitaminas y minerales; la presencia de beta carotenos (que se convierte en vitamina A en el organismo) ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer. Muchos poseen vitamina C, esencial para el sistema inmunológico y como antioxidante; algunos son ricos en hierro, mineral imprescindible para nuestra salud (espinacas, habas, hojas de remolacha, etc), y calcio. La col, el brócoli, la coliflor, etc. colaboran con la prevención de cáncer de colon y estómago. Y como si esto fuera poco son una extraordinaria fuente de fibras, que al no ser digerida por el cuerpo cumple la función de regularizar el sistema intestinal.

RECETA DE ENSALADA DE VERDURAS Y ATUN

Ingredientes para la preparación de la receta:

rabanitos,
tomates cherry,
2 manzanas verdes,
1 achicoria,
2 latas de atún,
aceite de oliva,
mostaza,
jugo de limón,
aceto balsámico.

Lavar bien un paquete de rabanitos y cortarlos en trozos pequeños; hacer lo mismo con tomates cherry y cortarlos por la mitad. Colocarlos en una fuente para ensaladas junto con la achicoria cortada en juliana, sal y pimienta negra en granos molida a gusto. Rallar la manzana y agregar a la preparación junto con el atún desmenuzado (conviene que el pescado provenga de una conserva en agua y no en aceite). Por último, añadir aceto balsámico, un poco de jugo de limón, un toque de mostaza y aceite de oliva.

ENSALDA DE NARANJAS Y PIMIENTOS ROJOS

Ingredientes para la preparación de la receta:

1 planta de lechuga,
3 pimientos rojos pequeños,
2 naranjas,
aceite de oliva,
miel,
mostaza,
sal,
pimienta,
tomillo,
25 gramos de castañas de cajú (anacardos) o almendras,
200 gramos de pollo hervido.

Lavar bien la lechuga y escurrir sus hojas; colocarlas en una fuente para ensaladas a modo de colchón. Sobre ellas colocar las naranjas cortadas en gajos, las castañas o almendras, la carne de pollo y los pimientos rojos cortados en tiras finitas previamente despepitados. Por último, cubrir con una aliño realizado con la mezcla de tres cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de miel, dos de mostaza de Dijon, sal y pimienta a gusto y unas pizcas de tomillo.



Ensalada César

Esta semana va la cosa de comida mexicana, pues al sazonador para guacamole que publiqué el otro día hay que añadir la receta de guacamole y además esta ensalada César que según la Wikipedia tiene origen mexicano.

La enciclopedia libre dice que la ensalada César tiene un origen incierto, pero lo que está claro es que fue en algún lugar de Mexico donde se inventó (probablemente Tijuana o Puebla). La leyenda dice que la ensalada Cesar es una ensalada que el Chef Santini preparó a unos pilotos norteamericanos siguiendo una receta italiana de su familia. Otros afirman que la ensalada fue creada por César Cardini que fue quien le dio nombre a la ensalada. El caso es que Santini trabajaba para César Cardini y actualmente parece imposible saber quien de los dos fue el verdadero inventor de la ensalada Cesar.

Ensalada Cesar

Ingredientes para hacer Ensalada César (para 2 personas):

  • 200 gramos de lechuga romana (u otra si no tienes romana)

  • 1 lata de anchoas en aceite de oliva (con al menos 6 filetes de anchoas)

  • 150 gramos de pechuga de pollo

  • 2 rebanadas de pan de molde

  • 40 gramos de queso parmesano

  • 1/2 diente de ajo

  • 1 huevo entero y 1 yema

  • 1 cucharada pequeña con zumo de limón

  • Un cuarto de vaso de tubo con aceite de oliva (unos 70 ml o 7 cucharadas soperas)

  • Un poco más de aceite de oliva para freír el pan y la pechuga de pollo.

Receta para hacer Ensalada César (para dos personas):

  1. Lava bien la lechuga, y pon a escurrir.

  2. Quita las cortezas a las rebanadas de pan y córtalas en taquitos cuadrados (deben salir 16 de cada rebanada). Pon en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva a calentar, cuando esté caliente añade el pan y fríe (tuesta) ligeramente. Cuando esté el pan tostado saca de la sartén y resérvalo sobre papel de cocina para absorber algún posible exceso de aceite.

  3. Sacude la sartén para quitar los restos de pan y añade dos cucharadas de aceite. Vamos a dorar la pechuga de pollo que debe estar limpia y cortada a tiritas. Saltea bien hasta que quede bien dorada y cuando esté lista reserva también sobre papel absorbente de cocina.

  4. Vamos a preparar la salsa de nuestra ensalada César. En esencia la salsa es una mezcla de mayonesa con salsa alioli enriquecida con el sabor de la anchoas. Para hacer la salsa pondremos en un vaso de mezcla (para la batidora) un diente de ajo pelado a trocitos (quita el centro del ajo), tres filetes de anchoa, 1 huevo entero y una yema, una cucharada de postre con zumo de limón y por último añadiremos el aceite de oliva. Metemos el brazo de la batidora en el vaso, tocando el fondo. Empezamos a batir sin desplazar del fondo y la salsa comenzará a emulsionar. Solo cuando veas que el fondo está completamente emulsionado (mezclado, con pinta de mayonesa) empieza a levantar el brazo de la batidora poco a poco para que se vaya emulsionando el resto de la salsa.

  5. Trocea la lechuga, que debe estar bien escurrida, y ponla en la ensaladera. Añade el pollo, el pan, las 3 anchoas restantes (cortadas a trozos) y los 40 gramos de queso parmesano rallado en láminas (ver la foto).

  6. Aliña con la salsa César y sirve de inmediato para que el pan no se ablande con la salsa. Sal de la cocina y a comer!!!

A comer:

Realmente la ensalada César no lleva pollo en su receta original (si es que hay alguna receta auténtica), pero se ha hecho común el servir la ensalada con el pollo doradito. Ya sabes tu a tu gusto.

No añadas nada de sal a la salsa César pues las anchoas ya están suficientemente saladas, aún así si pruebas y ves que le falta un poco pues ya sabes …. a tu gusto.

Tampoco te pases te pases con las anchoas ni con el ajo o quedará muy fuerte. Añade lo que pone la receta y si te parece suave añade más la próxima vez, mejor ser prudentes la primera que prepares la ensalada cesar.

En el punto 2 de la receta a mi me gusta quitar la mitad del pan una vez que está algo tostado y dejar que la otra mitad se tueste completamente (así está en la fotografía). A parte de mejorar la ensalada estéticamente, añade un contrapunto a la textura y al sabor. Tu puedes tostarlo todo mucho, poco, o mitad y mitad …. ya sabes a ….  a comer que se ablanda el pan ;)

Espero que les guste esta ensalada y que disfruten en la mesa con esta receta. Pronto tendremos más recetas de cocina. Un saludo cocineras y cocineros.



Ensaladilla Rusa

Ensaladilla rusa, ensalada rusa o ensaladilla Olivier, son tres formas de llamar a esta ensalada de patatas típica de Verano. El último nombre (Ensaladilla Olivier) se debe al nombre del que se considera inventor de la ensaladilla rusa, Lucien Olivier, un chef ruso que creó esta receta allá por el 1860.

La ensaladilla rusa clásica lleva como ingredientes tradicionales, patatas, atún, zanahoria y guisantes. Pero se pueden añadir otros tipos de verduras, huevos, aceitunas y pimientos morrones para decorar.

En esta receta vamos a ver una ensaladilla rusa bastante tradicional pero prescindiendo de los guisantes ya que es una receta de mi madre y ella no se los echa. Si tu quieres añadirle los guisantes o cualquier otra cosa solo tienes que modificar la receta a tu gusto, seguro que te sale una ensaladilla muy rica pues resulta muy fácil de hacer.

Ensaladilla Rusa para dos

Ingredientes para hacer Ensaladilla Rusa para 2 personas:

  • 500 gramos de patatas

  • 1 zanahoria grande (unos 100 gramos)

  • 2 huevos enteros medianos

  • 1 lata de atún pequeña (si puede ser en aceite de oliva si no girasol)

  • 1 bote de mayonesa (unos 350 ml)

  • 6 aceitunas para decorar (pueden ser rellenas de anchoas)

  • Unas tiras de pimiento morrón (pimiento en conserva)

  • 50 ml de aceite de oliva virgen

  • Agua para cocer

  • sal

Receta para hacer Ensaladilla Rusa para 2 personas:

  1. Pon dos cacharros con abundante agua a hervir. Elige una cacerola grande para que quepan las patatas y la zanahoria y otro cacharro más pequeño (como un cazo) para cocer los huevos.

  2. Limpia bajo el grifo las patatas, la zanahoria y los huevos. No peles nada, solo lávalo para quitar restos de arena y suciedad. Cuando el agua esté hirviendo mete las patatas y la zanahoria en la cacerola grande y los huevos en el cazo. Para que no se rompan los huevos afloja un poco el fuego donde está el cazo para que no borboteé demasiado el agua.

  3. Añade dos cucharas pequeñas con sal al agua de las verduras y un pellizco de sal al agua de los huevos, deja cocer. Cuando pasen 10 minutos retira los huevos10 minutos más tarde (20 en total) retira la zanahoria. Cada tipo de patata es un mundo, así que lo mejor es pinchar con un tenedor para ver si está hecha. Si sigue dura deja las patatas 10 minutos más al fuego (30 en total), pincha de nuevo y si aún no está deja 10 minutos más (40 en total). Si la patata es mediana estará cocida y tierna en 20 o 30 minutos, si es más grande tendrás que dejar hasta los 40 minutos e ir probando.

  4. Mete los huevos bajo el grifo para enfriarlos y retira la cascara. Separa la clara del huevo de la yema, reserva la yema para decorar (como en la fotografía) y pica la clara y colócala en un bol grande en el que iremos mezclando todos los ingredientes de la ensaladilla rusa.

  5. Cuando la zanahoria y las patatas estén tibias pélalas. Corta la zanahoria a taquitos y haz lo mismo con la patata.

  6. Pon la patata en un bol y añade el aceite de oliva, mezcla bien y luego añade la zanahoria y la clara del huevo duro picada.

  7. Escurre el aceite de la lata de atún, añade el atún al bol con los demás ingredientes y mézclalo todo bien.

  8. Echa tres cuartas partes del bote de mayonesa y mezcla otra vez. Cuando esté todo bien mezclado incorpora poco a poco la ensaladilla al plato o bandeja donde vas a presentarlo y dale la forma que prefieras.

  9. Con una espátula (una lengua de gato va muy bien) extiende lo que te queda de mayonesa sobre la ensaladilla rusa para darle un aspecto uniforme.

  10. Coge las yemas de los huevos duros y con los dedos desmenúzala sobre la ensaladilla.

  11. Corta el pimiento morrón en tiras finas y decora la ensalada rusa con las tiras y unas aceitunas (puedes fijarte en la fotografía como sugerencia de presentación).

A comer:

Ya veis que es una receta de ensaladilla rusa fácil de hacer. Hay quién prefiere en el paso 5 aplastar las patatas con un tenedor en vez de cortarlas a tacos (de 1 cm más o menos), pero yo prefiero este corte pues la mezcla con la mayonesa es más fácil de hacer y la textura final es más ligera.

Esta ensaladilla rusa para 2 personas puede adaptarse muy fácilmente a más comensales duplicando las cantidades excepto los huevos, que solo tendrás que añadir uno más por cada medio kilo de patatas que añadas a la receta. Por ejemplo para cuatro personas utilizaríamos 1 kilo de patatas, 3 huevos, 2 zanahorias y dos latas de atún. Si quieres ensaladilla para ocho personas pues 2 kilos de patatas, 5 huevos, 4 zanahorias y 4 latas de atún. Fácil ¿no?.

Con respecto al aparte calórico de la ensaladilla rusa tienes que saber que la ensaladilla rusa engorda, claro como todos los alimentos :) pero debido al alto porcentaje de calorías que tiene la mayonesa la ensaladilla rusa engorda más que cualquier otra ensaladilla de verano. Es bueno, si quieres mantener el peso en verano, que no abuses de las raciones indicadas aquí y si prefieres puedes usar una mayonesa baja en calorías (light).

Una última cosa, habrás visto que solo se añadió sal durante la cocción, si tu quieres puedes añadir una pizca de sal fina a toda la mezcla antes de emplatar, pero ten en cuenta que el atún suele ser salado y si las aceitunas tienen anchoas también lo son. Así que solo debes añadir sal a la ensaladilla si te gustan los platos bien sabrosos, pero cuidado con pasarse.

Espero que les guste la receta de ensaladilla y que disfruten en la mesa con este plato. Un saludo cocineros y cocineras.



Ensalada Rusa Dos Colores

La ensaladilla rusa es una receta típica de Verano, pero es tan fácil de hacer y resulta tan socorrida que yo personalmente la preparo todo el año.

En este caso le di un toque diferente para añadirle algo de vistosidad y un sabor algo distinto. Ahora verás que fácil es llenar de colores tu mesa añadiendo un poco de remolacha a la ensalada (o ensaladilla) rusa de toda la vida.

Ensalada Rusa de Dos Colores

Ingredientes para hacer Ensalada Rusa Dos Colores (para 4 personas):

  • Los mismos ingredientes que en la receta de ensaladilla rusa, más

  • 1 remolacha cocida

  • 1 zanahoria cocida (para decorar)

Receta para hacer Ensaladilla Rusa Dos Colores (para cuatro personas):

  1. Prepara la ensaladilla rusa como siempre (ver receta) pero antes de echar la mayonesa haz lo siguiente.

  2. Divide toda la mezcla (patatas, atún, zanahoria, y todo lo que lleve la ensalada menos la mayonesa) en dos cuencos a partes iguales.

  3. Divide la mayonesa en dos mitades. Añade una mitad a uno de los cuencos y mezcla bien.  Debes reservar algo de esta mayonesa para tapar por encima.

  4. La otra mitad ponla en el vaso de una batidora y añade 1 cuchara con remolacha picada. Bate y la mayonesa adquirirá el color rosado (o rojizo dependiendo de la cantidad) de la fotografía. Añade la mayonesa rojiza al otro cuenco y mezcla bien. También debes guardar algo de esta mayonesa para tapar por encima la ensalada.

  5. Después coge una fuente y añade cada sabor de ensaladilla a un lado. Luego tapa con sus respectivas mayonesas (dos colores) y por último decora la parte roja con remolacha picada (la cantidad que prefieras) y la parte amarilla con yema de huevo picada (del huevo duro empleado en la receta de ensaladilla) y la zanahoria cocida picada muy finamente.

  6. Al frigorífico y listo. Ya tienes una bonita ensalada rusa dos colores (o sabores)!!!

A comer:

En función de la cantidad de remolacha que añadas obtendrás un color rojizo más o menos intenso. Pon lo a tu gusto, pero no te pases añadiendo remolacha pues como ésta contiene mucha agua la mayonesa resultante puede resultar demasiado líquida.

Si prefieres puedes servir en vez de en la fuente (como en la foto) en bolitas bañadas con cada mayonesa y decoradas individualmente. Quedan muy bien para recibir invitados, en verano o cuando sea ;)

Espero que les guste la receta y que disfruten en la mesa con este plato. Un saludo desde mi cocina!!.



Ensalada de Arroz

Ensalada de Arroz refrescante, ligera, con colores vivos y fácil de preparar, ¿a quién no le apetece una ensalada?, ¿verdad?.

La ensalada de Arroz es una de las ensalada de verano más refrescantes y ligeras, ni la ensalada de pasta ni por supuesto la ensaladilla rusa, pueden compararse con la ensalada de arroz a nivel de frescor, ligereza y también a nivel calórico, ya que una misma ración de ensalada de arroz siempre tendrá menos calorías que una de ensaladilla y casi seguro menos que la de pasta (a menos que añadamos demasiados alimentos altos en calorías a nuestra ensalada de arroz).

Esta receta es de lo más fácil y básica, tardarás en prepararla el tiempo de cocer el arroz y la podrás preparar con antelación, dejarla en el frigorífico y tomarla más tarde ;)

Ensalada Arroz

Ingredientes para hacer Ensalada de Arroz para 2 personas:

  • 150 gramos de arroz basmati (si no hay usa otro de grano largo o corto)

  • 100 gramos de lechuga

  • 50 gramos de cebolla

  • 1 zanahoria grande

  • 1 tomate

  • 2 cucharadas grandes de maíz dulce

  • 2 lonchas gruesas de queso semi curado

  • 1 lata de atún

  • 12 aceitunas

  • vinagre de estragón (si no tienes usa vinagre de vino rojo o blanco)

  • orégano

  • sal

  • aceite de oliva (un chorrito)

  • agua para hervir el arroz

Receta para para hacer Ensalada de Arroz para 2 personas:

  1. Pon en un cacharro agua a calentar y cuando esté hirviendo echa el arroz y media cuchara de postre con sal. Mira en el paquete cuanto tiempo tarda la cocción, el arroz basmati estará en unos 20 minutos de todas formas estate atento y no lo dejes demasiado tierno.

  2. Mientra se cuece el arroz pelamos la zanahoria y el tomate. Corta la zanahoria a taquitos y haz lo mismo con el tomate, la cebolla y el queso.

  3. Lava la lechuga, escúrrela bien y córtala en juliana (en tiras finas no demasiado largas). Pica la mitad de las aceitunas.

  4. Escurre el atún y ponlo en una fuente junto con todas las verduras (incluido el maíz), el queso y las aceitunas.

  5. Cuando esté cocido el arroz, escúrrelo y enjuaga bajo el grifo con abundante agua. Vuelve a escurrir bien y échale un chorrito de aceite de oliva. Mezcla bien, así evitarás que se pegue y después añádelo a la fuente con los demás ingredientes de la ensalada.

  6. Echa un buen chorro de vinagre de estragón y una pizca de orégano. Mezcla todo bien y si quieres puedes tomarla ya, pero lo suyo es que la sirvas algo fría, así que lo mejor será que metas la ensalada de arroz en el frigorífico una hora para que se mezclen bien los sabores.

A comer:

Esta ensalada de arroz acepta tantas combinaciones como tu imaginación te permita. Puedes sustituir el vinagre de estragón por otro de tu gusto o el que tengas en casa, pero si nunca has probado el vinagre de estragón te lo recomiendo especialmente para esta receta o para una ensalada de pasta.

Espero que les guste la receta de ensalada y que disfruten en la mesa con este plato. Un saludo cocineros y cocineras.

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