Ejercicios Para Adelgazar, Para Abdomen, Rutina, Para Glúteos

Ejercicios Para Adelgazar: Glúteos, Piernas, Barriga (Abdominales), Brazos, Etc...

¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, glúteos (culo), brazos, piernas, brazos?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A Quemar La Grasa

Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y Firme Como Deseas

Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara Tu Rutina

Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos.

  • Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar.

  • Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.

  • Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.

Propuesta de Rutina para quemar grasa:

  • Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.

  • Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.

  • Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

  • La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito Quemar De Grasas

Esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.

2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.

3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:

- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto

- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.

5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:

- subir y bajar lento: 30 segundos

- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.

- subir y bajar lento: 30 segundos

- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.

Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.

- subir y bajar lento: 1 minuto

6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.

7.- Ejercicios variados durante dos minutos:

- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola

- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).

- da saltitos laterales o delante y atrás.

8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.

9.- Correr de 5 a 10 minutos.

10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

7 Ejercicios Para Reducir la Cintura

Los centímetros de más en tu cintura son una señal incuestionable de que llevas una vida sedentaria, acompañada de una mala alimentación. Afortunadamente, no todo está perdido y aún estás a tiempo de recuperar esa cintura, siempre y cuando cumplas al pie de la letra una rutina de ejercicios específicos para esta zona del cuerpo y sigas una dieta balanceada.

Rutina de Ejercicios

La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Ejercicio 1: De pie, con las piernas ligeramente separadas y tu espalda derecha, eleva los brazos y respira profundamente. Ahora, inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Al mismo tiempo, baja tus brazos cuando vayas hacia el frente hasta tocar el suelo, y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Cambia de lado, repitiendo lo mismo. Hazlo cinco veces.

Ejercicio 2: De pie, con la espalda recta y los brazos elevados. Alza tu brazo derecho lo más que puedas sintiendo que estiras la parte lateral de la cintura; hazlo suavemente dando pequeños jaloncitos, poco a poco, sin lastimar. Cambia de brazo y repite lo mismo. Haz series de 10 repeticiones con cada brazo.

Ejercicio 3: Con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, flexiona ligeramente las rodillas. Ahora gira lentamente tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con la espalda bien recta; ten cuidado de mover sólo de la cintura para arriba, dejando quieta la cadera. Realiza una serie de 20 de un lado y del otro. Puedes variar este ejercicio con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.

Ejercicio 4: En la misma posición anterior, puedes optar por ponerte un bastón o palo de escoba encima de los hombros y por detrás de la cabeza sosteniéndolo con tus brazos. Sube y baja de un lado y del otro. Haz repeticiones de 20 por cada lado.

Ejercicio 5: De pie, con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, haz ejercicios de rotación en forma de círculo con cintura y cadera, hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Ejercicio 6: Abdominales laterales: recuéstate en el piso sobre tu costado derecho y pon tus manos en la nuca. Ahora, sube y baja empujando tu torso hacia los pies. Repite del otro lado.

Ejercicio 7: Abdominales para abdomen medio: Recuéstate en el piso con las piernas flexionadas y tus manos en la nuca. Si ya eres avanzado en esto, pon algo que pese sobre tu abdomen, como uno o dos libros pesados. Ahora, empuja tu torso hacia adelante y luego vuelve a bajarlo, hazlo lentamente, tienes que sentir un poco de dolor muscular para que sepas que el músculo está trabajando.

Practica estos ejercicios 5 veces a la semana, tomando en cuenta tu estado de salud, edad y condición física.

Una Buena Alimentación

Si estás comiendo demasiadas grasas, frituras, azúcares y panes refinados, seguramente te costará más trabajo reducir las medidas de tu cintura. Así es que debes hacer un esfuerzo y olvidarte de los pastelitos elaborados con azúcar refinada (incluyendo, el azúcar light y similares), pues éste es el primer responsable del sobrepeso y la acumulación de grasa nociva en los muslos, abdomen y cintura.

Es necesario que incluyas al menos 2 litros de agua al día (un litro puede ser de infusiones o bebidas con hierbas, sin azúcar), además de consumir abundantes vegetales y frutas como plátanos, peras y manzanas, o bien 12 almendras o mitades de nuez a lo largo del día.

En el desayuno, es conveniente comer cereal fortificado con calcio y una taza de leche descremada. También es recomendable ingerir pan integral (2 rebanadas diarias), atún en agua, jamón bajo en grasa o pechuga de pavo con 2 cucharaditas de mayonesa, carne de res, pescado o pollo a la parrilla.

Ejercicios Para Tonificar tus Glúteos

Durante la última década los entrenadores, instructores y terapeutas físicos les dijeron a los corredores que debían trabajar su core, los músculos del torso que soportan cada movimiento. Y muchos corredores añadieron a su rutina encogimientos y planchas para fortalecer los abdominales y la espalda.

Pero esos ejercicios hacen poco por el centro energético de los músculos que rodean la pelvis. Los músculos de esta parte del cuerpo son a menudo excluidos de los programas de fortalecimiento que desarrollan los fondistas; nuestro expertos los denominan el core olvidado.

Cuando corremos los glúteos mantienen estable el nivel de la pelvis, expanden la cadera, nos propulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados. Así que cuando nuestros glúteos fallan, la cadena cinética entera se desorganiza. Los estudios relacionan la debilidad de los glúteos con los síndromes de tendinitis del Aquiles, calambres en las piernas, rodilla del corredor y banda iliotibial. En realidad muchos de los atletas que acuden a la consulta del fisioterapeuta poseen abdominales y espalda fuertes, pero unos glúteos débiles.

Una parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos durante las actividades rutinarias, que pueden desarrollar los tendones de la corva o los cuádriceps y hacerlos más fuertes. Otro problema es que la mayoría de ejercicios no aíslan los glúteos; si un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte.

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO EN ZANCADA

La tensión de los flexores de la cadera puede impedir la acción de los músculos glúteos. Haz este estiramiento después de cada carrera. Da un paso adelante y baja la rodilla de atrás. Mantén la rodilla en línea con el tobillo. Sostén la posición durante 30 segundos en cada lado.

EJERCICIO 2 : EXCURSIÓN DE LAS CADERAS

Ponte de pie, de lado, en un escalón, caja o banco con una altura mínima de diez centímetros. Saca una pierna fuera y mantén las dos caderas en línea recta y los hombros nivelados. Manteniendo el pie sobre el que te apoyas recto (sin doblar la rodilla), levanta la cadera libre y luego suelta la pierna.

EJERCICIO 3: PESO A UNA PIERNA

Apóyate en tu pierna derecha con la pierna izquierda levantada en el aire (recta) detrás de ti. Manteniendo tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha, inclínate hacia delante y extiende tus manos hacia el suelo. Vuelve a levantarte y repite. Sujeta pesas o un balón medicinal si quieres un desafío extra.

EJERCICIO 4: LEVANTAMIENTO EN TRES FASES

Ponte una banda de goma justo encima de las rodillas. Separa tus pies y dobla las rodillas, adoptando una posición ligeramente agachada. Equilíbrate sobre tu pierna izquierda.

1. Con movimientos lentos y controlados, mueve tu pierna derecha hacia delante contra la resistencia de la banda y luego vuelve a la posición inicial.

2. Sin poner el pie en el suelo, desplázalo hacia el lateral y vuelve a la posición inicial.

3. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve de nuevo a la posición inicial. Las tres posiciones se consideran una repetición.

EJERCICIO 5: SENTADILLA A UNA PIERNA

Sostén tu cuerpo sobre la pierna izquierda. Extiende tu pierna derecha hacia delante. Manténte recto (no dobles tus hombros) y con la rodilla izquierda alineada con el tobillo mientras bajas lentamente, como si te fueses a sentar en una silla. Puedes extender las manos para lograr más equilibrio. Haz fuerza sobre el talón para volver a la posición inicial y repite la secuencia. Empieza con “sillas” poco profundas y baja más a media que dominas el ejercicio y la posición comienza a parecerte sencilla.

EJERCICIO 6: LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA

Túmbate de lado con las piernas estiradas. El brazo de abajo puede posicionarse debajo de la cabeza; el de arriba encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes tus caderas mirando hacia delante (no gires la espalda). Bájala y repite. Para mayor complejidad coloca una pesa en el tobillo.

TEST POSTURAL A UNA PIERNA

Extiende las manos por encima de la cabeza y junta las palmas. Flexiona la pierna derecha y balancéate. Observa la parte izquierda tus caderas para ver si se inclina hacia abajo. Si hace será una señal de debilidad del glúteo. Prueba en el otro lado también. A continuación lo siguiente: manteniendo la misma postura inclínate hacia la parte derecha, verifi cando si el izquierdo desciende, mueve tus manos hacia izquierda y verifica el lado derecho también. Si las caderas se hunden es una muestra de que tus glúteos necesitan trabajo. Realiza este test después de una carrera dura para ver cómo reaccionan tus glúteos cuando están fatigados.

EL TRUCO

¿Tienes tiempo para un solo ejercicio? Entonces has de saber que los consistentes en levantar la pierna tumbado de costado son los que más activan los glúteos.

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