Alimentos: ¿Qué son los Alimentos Ricos en Proteínas y Calorías

El alimento es cualquier sustancia sólida o líquida normalmente ingerida por los seres vivos con fines nutricionales: regulación del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas, como la temperatura corporal. Los alimentos son el objeto de estudio de diversas disciplinas científicas: la biología, y en especial la ciencia de la nutrición, estudia los mecanismos de digestión y metabolización de los alimentos, así como la eliminación de los desechos por parte de los organismos; la Ecología estudia las cadenas alimentarias; la química de alimentos analiza la composición de los alimentos y los cambios químicos que experimentan cuando se les aplican procesos tecnológicos, y la tecnología de los alimentos que estudia la elaboración, producción y manejo de los productos alimenticios destinados al consumo humano.

¿Qué son los Alimentos Ricos en Proteínas y Calorías?

Alimentos Ricos en Proteínas

A la hora de buscar en tu dieta o simplemente en tu alimentación diaria, debes tener en cuenta que debes consumir la cantidad adecuada de alimentos con proteínas, ya sea con los alimentos o si es necesario utilizar algunos suplementos que te ayuden a equilibrarte nutricionalmente.

¿Que son las proteínas?

Las proteínas son un nutriente que se compone de aminoácidos los cuales son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para el crecimiento del mismo. Al comer alimentos con proteínas le estamos cuerpo la cantidad que necesita diariamente, se estima que las mujeres necesitan 46 gramos de proteína y los hombres 56 gramos.

Si se suministra más de la necesaria esa proteína se convierte en energía y genera un sobreesfuerzo en la actividad hepática del ser humano, mientras que si no se suministra lo necesario, el cuerpo sufre alteraciones en el funcionamiento de este.

Como bajar de peso ayudándote de los alimentos con proteínas

Los alimentos con proteínas, estimulan toda la parte del estomago que es encargada de informarle a tu cerebro que ya debe dejar de comer. Si aprendes a comer más proteínas y menos azucares y grasas, podras bajar más rápido de peso. Recuerda que cuando se hace una dieta, no se trata de dejar de comer, si no de aprender a comer.

El cuerpo humano necesita 15 gramos de proteína al despertarse. Por eso es que el desayuno es la comida más importante del día, comer sano y alimentos con proteína.

Algunos alimentos con proteínas

Granos:

La Avena, el arroz integral, el germén de trigo, el arroz silvestre, papas ,pan de pita, los cereales integrales cereales para el desayuno, pan de trigo, yuca, maíz, colada, trigo desmenuzado, musli, amaranto, pan germinado, cebada integral, entre otros granos de igual importancia.

Verduras:

Frijoles verdes, habichuelas, brócoli, remolacha, colifor, zanahoria, repollo, apio, tomate, cebollín, pepino cohombro, calabaza, garbanzo, diente de león , berenjena, ajo, frijol rojo, puerro, hojas de mostaza, lechuga, hongos, hojas de perejil, cebolla, nabos, guisantes, pimienta roja y verde, rábanos, ahuyama, soya, ajo chalote, col fermentada, espinaca, ñame, calabacín, entre otros verduras de igual importancia.

Frutas:

Mora, manzana, bananos, arándanos, cereza, melón, grosella, uvas, higos, zarzamora, mango, limón, lima, ciruela pasa, papaya, ciruela, piña, frambuesas, naranja, fresas, pera, sandía, mandarinas, entre otras frutas de igual importancia.

Otros alimentos con proteínas:

Carnes, pescado, queso, lentejas, maní, almendras, nueces, langosta, cangrejos, leche, yogurt, sardinas, hígado, morcilla, la clara del huevo, los pistachos.

Las proteínas animales

Se podría decir que los alimentos con proteínas animales, son las más necesarias y de una vital importancia en nuestro organismo, ya que son las más completas. Ahí que tener en cuenta que en casos de las mujeres embarazadas y los niños son más necesarias, debido a que estos deben consumir más alimentos con proteínas.

Estas son las encargadas de todo lo que relacionado con crear las células, los tejidos y los músculos en nuestro cuerpo y así mismo se encargan de la reparación de estos cuando se sufre algún contratiempo.

Cuando en una dieta hacen falta consumir alimentos con proteínas, se puede sufrir de retraso en el crecimiento, se disminuyen notablemente las defensas en el cuerpo para combatir diferentes infecciones y puede generar una anemia. De igual manera el exceso de esta también podría traer unas consecuencias en el organismo como por ejemplo se les pueden sobrecargar algunas funciones a órganos importantes para la vida como lo son el hígado y el riñón.

Así que estás proteínas son esenciales para tener una buena salud, las que provienen de los animales contienen más micronutrientes y más aminoácido esenciales para la vida. Entre estos alimentos con proteínas podemos encontrar:

Las carnes, los huevos, mariscos, queso, leche y derivado, pescado, entre otros que encontraremos más adelante.

Las proteínas vegetales

Los alimentos con proteínas vegetales, están compuestos de sustancias como la fibra, los fitoquímicos y los antioxidantes, estos son relacionados con la salud del organismo y la calidad de vida del ser humano. El contenido de saturadas, las cuales le hacen daño al cuerpo se encuentra en muy pocas cantidades y no contienen colesterol.

Estos alimentos con proteína vegetal, tienen un alto contenido de minerales, lo cual hace que se transporten menos acidificantes para la sangre de nuestro cuerpo. De igual manera estos alimentos se eliminan mejor, debido a que contienen menos purinas que las demás proteínas. A diferencia de las animales, las proteínas vegetales no se pudren al llegar a nuestro intestino, si no que estas se fermentan, haciendo así que sean mejores para nuestro organismo.

Nuestra economía se ve beneficiada, ya que los alimentos con proteínas vegetales son más baratos, además de son recomendadas en el momento de hacer una dieta baja en calorías, nuestro organismo las digiere mucho más fácil, aparte de eso son muy ricas en fibra, lo cual ayuda para la vitalidad del cuerpo y lo más importante, como son proteínas más livianas, sobrecargan mucho menos los órganos vitales como lo son el hígado y los riñones. Algunos de estos alimentos son:

Las legumbres, los frutos secos, la soja y sus derivados, las algas marinas, el tofu, la salsa de soya, germinados de saya, bebidas y postres de soya, amaranto y levadura de cerveza.

¿Aún no te ha quedado claro? Aquí tienes un breve resumen

  • Las proteínas son un nutriente que se compone de aminoácidos los cuales son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

  • Se estima que las mujeres necesitan 46 gramos de proteína y los hombres 56 gramos.

  • Si se suministra más de la necesaria esa proteína se convierte en energía y genera un sobreesfuerzo en la actividad hepática del ser humano.

  • Los alimentos con proteínas, estimulan toda la parte del estomago que es encargada de informarle a tu cerebro que ya debe dejar de comer.

  • Si aprendes a comer más proteínas y menos azucares y grasas, podras bajar más rápido de peso.

Alimentos ricos en calorías

¿Qué son las calorías vacías? ¿En qué alimentos se encuentran?

La expresión “calorías vacías” es muy empleada dentro de la nutrición. Pero, ¿qué quiere decir? Este concepto hace referencia a las calorías que contienen los alimentos que tienen una cantidad importante de energía, pero que aportan muy pocos nutrientes o ninguno.

Los refrescos , los dulces, las harinas, los azúcares refinados y el alcohol son un claro ejemplo de alimentos con calorías vacías. En este post vamos a profundizar más sobre este tema, veremos qué alimentos son los más tentadores y los más peligrosos por su gran aporte de calorías vacías, y además veremos algunas pautas sencillas para reconocer cuándo un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente.

Calorías vacías y carbohidratos simples

Los carbohidratos simples o azúcares simples son aquellos que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). No obstante, estos alimentos naturales no encajarían en alimentos con calorías vacías porque también son ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por ello, el aporte de azúcares simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros nutrientes.

El problema está en consumir otro tipo de azúcares, bien porque los agregamos a los alimentos de manera voluntaria (mermeladas, azúcar de mesa, cacao soluble…) o porque lo contienen los alimentos procesados como galletas, golosinas, chocolates, gelatinas o bollería.

Por lo tanto, cuando un alimento aporta un gran contenido de azúcares y no está acompañado de nutrientes interesantes, estamos hablando de un alimento con calorías vacías.

La recomendación para personas de entre 2 y 18 años es que las calorías vacías consumidas se encuentren el 8% y el 20% de las calorías totales ingeridas al día, según la edad.

Un dato alarmante es que el consumo actual ronda el 40%, el doble de lo aconsejado. Hay que evitar el consumo excesivo de estos alimentos, pues además de favorecer el sobrepeso, incrementan los factores de riesgo cardiovascular.

Los alimentos más peligrosos

  • Refrescos. Una lata de refresco puede equivaler a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale, la probabilidad de que un niño padezca obesidad se incrementa un 60% por cada lata de refresco que toma al día. El consumo de refresco se vincula además con enfermedades como la diabetes y el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

  • Los zumos envasados. ¡El zumo de fruta es lo más sano del mundo! ¿Seguro? El zumo es una mala forma de tomar fruta. Esos zumos que se venden como 100% naturales admiten por ley hasta 15 gramos de azúcar añadida por litro, y tienen menos fibra todavía. Mucha azúcar y poca fibra. Es mucho más razonable tomar la fruta entera ya que tendrán todas las vitaminas intactas, toda la fibra y sobre todo, mucha menos azúcar. Por lo tanto, Si no te ves capaz de eliminar el zumo, tómalo natural y recién exprimido con toda su pulpa y si puede ser diluido al 50% con agua.

  • El azúcar de mesa. También la miel, el cacao soluble y la mermelada. Mucho más sano cambiar el azúcar por la stevia, totalmente natural y que además de endulzar tiene beneficios para la salud. El cacao y la mermelada también aportan gran cantidad de calorías vacías, por lo tanto su consumo también debe restringirse.

  • Las galletas, snacks y golosinas, así como los dulces, bollería,  helados y cereales azucarados. Muchos de esos productos además de azúcares simples contienen un alto contenido de grasas saturadas y/o trans y además una elevada cantidad de sodio. Es mejor desconfiar de los mensajes publicitarios que nos dan estos alimentos (“ricos en fibra”,”fortificado con vitaminas” “ricos en hierro”, etc.) y fijarnos mejor en su información nutricional. Unos cereales, aparentemente, enriquecidos con fibra o en vitaminas pueden parecernos saludables, pero pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un gran contenido de vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, además, contiene una excesiva cantidad de azúcar.

  • El alcohol. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes no hay que abusar de estas bebidas. Cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.

Es tóxico para las células y puede lesionar el revestimiento del intestino delgado y del estómago. Para metabolizar el alcohol necesitas una dosis extra de vitaminas. En primer lugar, te quedarás sin reservas de la B.

¿Cómo saber si un alimento tiene la proporción adecuada de un nutriente?

Para empezar, es necesario que la etiqueta contenga del porcentaje del nutriente según las recomendaciones diarias de consumo. (CDR)

  • Los alimentos que aportan un valor diario de 5% CDR o menos de un nutriente, se consideran que tiene un bajo contenido de tal nutriente.

  • Un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario se encuentra entre el 10% y el 19%.

  • Un alimento que aporta un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una gran fuente de ese nutriente.

CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS

Valor energético de los alimentos

Los alimentos están constituidos por nutrientes. Los nutrientes son moléculas pequeñas, que cuando nuestro cuerpo las digiere producen energía, que el cuerpo utiliza para trabajar, hacer ejercicio, latir el corazón, pensar, etc.

El contenido de calorías de los alimentos se debe a su composición en proteínas, grasas y carbohidratos.

Energía que nos aporta cada nutriente:

La energía de los alimentos proviene principalmente de tres tipos de nutrientes calóricos:

  • Los hidratos de carbono: son nutrientes energéticos y de fácil digestión. Nos aportan 4kcal por cada gramo. Por ejemplo, un sobre de azúcar (8g.) aporta 32kcal. 

  • Las grasas: son nutrientes muy energéticos. Nos aportan 9kcal por cada gramo, es decir, más del doble que los carbohidratos. Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite (10g.) nos aporta 90kcal.

  • Las proteínas: son nutrientes que NO tienen función energética, sino que nuestro organismo las utiliza para fabricar hormonas, musculatura, etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energía de las proteínas, en caso de que fuese necesario. Las proteínas nos aportan 4kcal por cada gramo, igual que los carbohidratos.

En la naturaleza no existen alimentos que contengan solamente proteínas, carbohidratos o grasas. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos nutrientes, y su valor energético depende de aquél que predomine más.

Véanse los siguientes ejemplos para entender el valor calórico de los distintos tipos de alimentos:

CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS



LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAS

Las verduras son alimentos con muy pocas calorías. Estos alimentos nos aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.

Espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, apio,calabacín, escarola, pepino, rábano (100g.)

15-23kcal.

Níscalo, champiñón, setas (100g.)

20-30kcal.

Alcachofas, zanahoria, tomate, pimiento,judía verde (100g.)

25-35kcal.



TUBÉRCULOS

Los tubérculos son elementos de reserva de energía de las plantas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, vitaminas del grupo B y fibra.

Patata (100g.)

75,5kcal.

Camote, boniato o moniato (100g.)

115kcal.

Yuca (100g.)

160kcal.

Tapioca (100g.)

345kcal.


 


FRUTAS

Las frutas son alimentos energéticos muy saludables. Combinan sus azúcares naturales con vitaminas antioxidantes, además de fibra y un alto porcentaje de agua, que garantiza una buena hidratación. Deben estar presentes en todas las dietas, especialmente en las de estudiantes y para niños.

Los cítricos suelen ser más recomendables en dietas de adelgazamiento, debido a que contienen más vitamina C y menos calorías que las demás frutas. Dentro de los cítricos tenemos el pomelo, la naranja, el limón, la mandarina,...

Manzana unidad mediana (200g.)

100kcal.

Pera unidad (170g.)

134kcal.

Plátano unidad (160g.)

102kcal.

Pomelo unidad (375g.)

105kcal.

Naranja unidad (225g.)

77kcal.

Mandarina unidad (85g.)

28,9kcal.

Mango unidad (300g.)

123kcal.

Uvas (ración de 60g.)

52kcal.

Caqui unidad mediana (200g.)

129kcal.

Cerezas (10 unidades, 100g.)

54kcal.

Nectarina unidad (200g.)

89,5kcal

Chirimoya unidad mediana (200g.)

87kcal.

Ciruela unidad mediana (50g.)

26kcal.

Granada unidad (225g.)

122kcal.

FRUTAS CON POCAS CALORÍAS

Hay ciertas frutas que nos aportan muy pocas calorías. Este tipo de frutas se recomiendan en dietas de adelgazamiento, ya que tienen vitaminas antioxidantes y pocos azúcares, además de fibra y agua, que apotan saciedad.

Estas frutas bajas en calorías son: los arándanos, frambuesas, grosellas, fresas, sandía, melón, guayaba y kiwi.

Arándanos, frambuesas y grosellas (10 unidades, 100g.)

46kcal.

Albaricoque unidad (50g.)

21,1kcal.

Fresones (4 unidades, 80g.)

50kcal.

Guayaba unidad (60g.)

23,7kcal.

Kiwi unidad (100g.)

48,5kcal.

Melón y sandía, un corte o rodaja (150g.)

55kcal.

 


FRUTOS SECOS

Debido a su alto contenido en grasas (el nutriente más calórico), los frutos secos son alimentos muy calóricos. Sin embargo, estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y minerales antioxidantes.

Estos alimentos a menudo se han tachado de poco saludables por ser más energéticos, aunque no es así. Un puñado de almendras (20 unidades) nos aporta 110kcal, ¡casi las mismas que una manzana!

Almendras (20 unidades, 20g.)

110kcal.

Avellanas (20g.)

119kcal.

Pipas de girasol (25g.)

160kcal.

Pistachos (20g.)

156kcal.

Anacardo (12 unidades, 20g.)

104kcal.

Cacahuete (20g.)

100kcal.


FRUTA SECA

Dentro de este grupo se encuentran los orejones, las uvas pasas, el coco o los dátiles. Estos alimentos son calóricos debido a que contienen todos los azúcares de la fruta "concentrados" (fruta deshidratada). Son importantes por su contenido en minerales, especialmente en calcio, además de fibra.

Por su contenido en calcio, se recomienda en dietas que deben aumentar el aporte de este mineral, como mujeres embarazadas y en toda dieta para la osteoporosis.

Orejones (20g.)

20kcal.

Higo seco (15g.)

41,4kcal.

Dátiles (1 unidad, 10g.)

24kcal.

Coco fresco, corte (45g.)

121kcal.

Pasas (ración, 15g.)

46kcal.

 


PAN

El pan es un alimento refinado, energético y que contiene calorías aportadas por los hidratos de carbono. También contiene, aunque en menor proporción, proteínas y grasas. Según si es integral o no, puede tener mayor cantidad de fibra.

Rebanada pan blanco (20g.)

52,2kcal.

Rebanada pan integral (20g.)

44,2kcal.

Rebanada pan de molde (25g.)

68kcal.

El pan puede constar en una dieta equilibrada y de adelgazamiento, ya que proporciona fibra y energía duradera de lenta absorción, que combate las ansias de comer.

 

LACTEOS

Los lacteos son alimentos muy importantes, especialmente en dietas vegetarianas. Son una fuente excelente de proteínas y calcio. Además, el yogur aporta bacterias saludables para el intestino.

Hay una gran diversidad de lacteos, entre los que recomendamos los desnatados para personas deban controlar su colesterol.

Vaso de leche entera (200ml.)

132kcal.

Vaso de leche semidesnatada (200ml.)

96kcal.

Vaso de leche desnatada (200ml.)

75kcal.

Yogur natural (125g.)

80,5kcal.

Yogur desnatado (125g.)

45kcal.

Queso fresco, tarrina individual (75g.)

152kcal.

Queso de cabra, curado, una loncha (30g.)

140kcal.




ACEITE

El aceite está compuesto totalmente de grasa, y nos aporta exactamente 9kcal por cada gramo. Todos los aceites tienen el mismo aporte calórico, pero diferente calidad de grasa. El más recomendado es el aceite de oliva.

Ello es debido a que todos los aceites son una extracción de grasa: del fruto del olivo ( aceite de oliva), de las pipas de girasol ( aceite de girasol), del maíz ( aceite de maíz), de nueces ( aceite de nueces), de las semillas de lino ( aceite de lino), se la soja ( aceite de soja), del cacahuete ( aceite de cacahuete), de las semillas de sésamo ( aceite de sésamo), etc.

100ml. de aceite aportan...

900kcal.

Una cucharada sopera (10ml.) de aceite aporta...

90kcal.

HUEVO

El huevo es un alimento principalmente proteico. Un huevo nos aporta la mitad de las proteínas que contiene, por ejemplo, una pechuga de pollo. También contiene vitamina B12 y minerales importantes como el zinc.

1 huevo mediano (60g.)

85kcal.

Clara de 1 huevo (40g.)

19kcal.

Yema de 1 huevo (20g.)

67kcal.

Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, es el tipo de fibra que comemos, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Todos conocemos que la fibra es beneficiosa, pero frecuentemente nos encontramos en la situación de que se nos hace difícil satisfacer la cantidad de fibra diaria recomendada. La cantidad recomendada diaria de consumo de fibra ( CDR) que se cifra en 25 a 35 g cada día. En este artículo te daremos una lista muy completa y detallada de los alimentos ricos en fibra.

Alimento rico en fibra: El plátano

Alimento rico en fibra: El plátano

Un plátano grande te dará aproximadamente de 12-20% de la cantidad de fibra diaria recomendada, además de vitamina C y vitamina A. Si tienes estreñimiento, ¡comer un plátano puede ayudarte!

Alimento rico en fibra: Los frutos secos

Alimento rico en fibra: Los frutos secos

Los frutos secos: pistachos, almendras, nueces, cacahuetes, etc. son alimentos que destacan por su alto contenido en fibra y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Está demostrado que una dieta rica en frutos secos previene el estreñimiento y las enfermedades intestinales. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida en grasa.

Alimentos ricos en fibra: Las especias

Alimentos ricos en fibra: Las especias

Son básicas para mantener una dieta equilibrada y a pesar que su cantidad no es muy grande dentro del total de calorías consumidas su aporte en fibra si en importante en %. Las especias más destacadas como alimentos ricos en fibra son la canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orégano un 43%.

Alimentos ricos en fibra: fruta

Las frutas son uno de los mejores reguladores intestinales que tenemos en nuestra alimentación y un producto con mucha fibra. A continuación te detallamos las frutas más recomendables como alimentos altos en fibra:

  • Frambuesas: una taza de esta sabrosa fruta te brinda un tercio de la cantidad diaria de fibras que tu cuerpo necesita. Es un potente antioxidante y puede ser consumida en su versión congelada.

  • Pera: como la mayoría de las frutas con piel comestible, las peras son nutritivas y ricas en fibras cuando la cáscara es conservada. Una pera mediana con piel contiene alrededor de 5,5 g de fibra.

  • Aguacate: la pulpa tiene muchas fibras - una cucharada posee aproximadamente 2 g y la fruta entera 10 g. Los aguacates son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, que ayudan a elevar el colesterol bueno y prevenir enfermedades del corazón.

Alimentos ricos en fibra: Cereales

Alimentos ricos en fibra: Cereales

Los cereales son básicos en nuestra alimentación y son quizás los que más aportan en cuanto a fibra. A continuación una lista con los cereales más ricos en fibra: cebada, avena, alpiste, arroz, centeno, salvado de avena.

Cuanta fibra es recomendable comer durante 1 día

Consumir fibra es sumamente beneficioso para la salud, y ayuda a regularizar tu tránsito intestinal. Recuerda consumir:

  • 5 porciones de fruta diaria.

  • 3 porciones de verduras diarias.

  • 2 porciones diarias de cereales.

  • 2 litros de agua por día.

Consejos

  • Habla con tu médico o nutricionista para conocer tus necesidades en cuanto al consumo diario de fibra.

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