Alimentos Ricos en Proteínas, Dieta Proteica, ¿Qué Alimentos Contienen Proteínas? Propiedades de las Proteínas

Ejemplos de Alimentos Ricos en Proteínas

Si estás en una dieta alta en proteínas o eres un vegetariano en búsqueda de complementar tu dieta, estos ejemplos de alimentos ricos en proteínas te pueden ayudar. La mayoría de las personas están familiarizadas con los alimentos tradicionales ricos en proteínas, pero hay algunos alimentos menos conocidos que pueden ayudarte a conseguir la proteína extra que necesitas.

La semillas de soja tostadas

Si comes semillas de soja tostadas en lugar de maní es una buena manera de aumentar tu ingesta de proteínas. La soja contiene casi el doble de la cantidad de proteínas que el maní y es mucho más baja en grasa. Una taza de semillas de soja tostadas contiene aproximadamente 68 gramos (2,39 onzas) de proteína, en comparación con alrededor de 35 gramos (1,23 onzas) en una taza de manís.

Pan de salvado de avena

Mientras que la mayoría de tipos de pan no son una buena fuente de proteínas, sustituir esa rebanada de pan blanco tradicional, con pan de avena de salvado puede producirte 3 gramos (0,10 onzas) de proteínas, casi el doble de la cantidad encontrada en el pan blanco tradicional. Puedes obtener proteína extra por comer un bocadillo hecho con pan de salvado de avena.

Espárragos

El espárrago es sorprendentemente alto en proteínas para un vegetal. No sólo los espárragos contienen mucha más proteína que la mayoría de los vegetales, sino que también contiene un mayor porcentaje de proteína que el maní (36,1 por ciento frente al 29,5 por ciento). Trata de reemplazar algunas verduras en tu dieta con los espárragos para obtener proteína extra.

Yogur natural

Utiliza yogur natural como sustituto de crema agria. El yogur natural, elaborado con leche descremada, es casi un 41 por ciento de proteína, mientras que la crema agria es un mísero 15 por ciento de proteína. El yogur natural puede ser sustituido en casi cualquier receta que requiera la crema agria, con poco sacrificio en el sabor debido a que el yogur natural y la crema agria tienen una consistencia y sabor similar.

Semillas de calabaza

Si eres un fan de las semillas de girasol y deseas obtener un poco de proteína extra, trata de agarrar el paquete de semillas de calabaza en su lugar. Las semillas de calabaza pueden ser tostadas, saladas y con sabor. Usualmente se encuentran justo al lado de las semillas de girasol. En un cuarto de taza de semillas de calabaza se puede obtener 19 gramos (0,67 onzas) de proteína, mientras que la misma cantidad de semillas de girasol sólo tiene unos 6 gramos (0,21 onzas) de proteínas.

Lista de los Alimentos Más Altos en Proteín

La proteína es un macronutriente comúnmente conocido como "bloques de construcción" de los músculos. Existen varios alimentos no sólo altos en proteína sino que también altos en grasas y carbohidratos, así que es importante escoger los recursos correctos. Las dietas altas en proteínas son comúnmente utilizadas por los atletas que buscan construir o mantener su masa muscular. La Asociación Estadounidense del Corazón no recomienda dietas altas en proteína para la pérdida de peso.

Carnes

Las carnes son las principales en la lista de los alimentos con mayor cantidad de proteína. De acuerdo con la Facultad de Salud Pública de Harvard, un bistec de solomillo de 6 onzas (170 g) es una buena fuente de proteína con un total de 38 gramos. También entrega 44 gramos de grasa, de las cuales 16 son saturadas. Una opción más saludable puede ser el salmón con 34 gramos de proteína y sólo 4 gramos de grasa saturada por una porción de 6 onzas (170 g). Otras carnes que son buenas fuentes de proteína son la pechuga de pollo con 29 gramos por una porción de 4 onzas (113 g), la pechuga de pavo con 34 gramos por una porción de 4 onzas (113 g), sardinas con 22 gramos por lata y el atún con 32 gramos por una porción de 1/2 taza.

Lácteos

Los productos lácteos también son principales en la lista de los mejores recursos de proteína. El yogur griego encabeza la lista con 20 gramos de proteína por 1 taza. El yogur regular contiene de 10 a 12 gramos por taza mientras que el queso cottage contiene 15 gramos por 1/2 taza. Un huevo contiene 6 gramos de proteína y una clara de huevo tiene 3,5 gramos. El queso suizo tiene la mayor cantidad de proteínas de todos los quesos con 8 gramos por 1 onza (28 g). La leche contiene 8 gramos de proteína por taza.

Granos

Los granos son otra buena fuente de proteína. Los granos enteros tienen más proteínas que los granos refinados o "blancos". La avena contiene 6 gramos de proteína por taza mientras que la quínoa tiene 9 gramos por taza y el trigo bulgur contiene 8 gramos. Una rodaja de pan integral contiene 3 gramos de proteína y 1 taza de pasta integral tiene 8 gramos.

Nueces y semillas

Si eres vegetariano, las nueces son una fuente excelente de proteína que no proviene de la carne. Las semillas de calabaza tienen 19 gramos de proteína por una porción de 1/4 de taza. Las nueces tienen 9 gramos de proteína por 1/4 de taza y 1/4 de taza de almendras o semillas de linaza contienen 8 gramos. Dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 8 gramos y 1/4 de taza de semillas de girasol contienen 6 gramos.

Vegetales y legumbres

Las habas y las legumbres están entre las mejores fuentes de proteínas. Una taza de haba de soja contiene 28 gramos de proteína, mientras que el tofu contiene 20 gramos de proteína por taza, seguido por las lentejas con 18 gramos por taza, los frijoles negros con 15 gramos y los frijoles rojos con 13 gramos. Una mazorca de maíz dulce contiene 5 gramos de proteína y una patata horneada de tamaño mediano con la piel también contiene 5 gramos. Una taza de espinaca contiene 5 gramos de proteínas y los aguacates y las alcachofas contienen 5 gramos cada uno.

Cómo Contar las Proteínas de los Alimentos

Las proteínas son necesarias para que el cuerpo funcione eficazmente. El 45 porciento de los músculos está formado por proteínas. Es importante incluir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta y no es recomendable dar por sentado que estás comiendo suficientes alimentos que las contienen. En cambio, es mejor aprender cómo evaluar con exactitud la cantidad de proteínas que estás consumiendo.

Instrucciones

1. Aprende qué alimentos contienen proteínas. Las proteínas se encuentran en las carnes, en el pescado y en los lácteos. También las hay en algunos cereales, verduras, legumbres, semillas y nueces. Consume más de estos alimentos si no estás ingiriendo suficientes proteínas.

2. Calcula la cantidad de proteínas que necesitas. La cantidad diaria de proteínas recomendada por los Estados Unidos (RDI o RDA, por sus siglas en inglés) es aproximadamente entre el 10 y el 15 porciento de la ingesta diaria de calorías.

3. Aprende cómo hallar la cantidad de proteínas que contienen los alimentos. Lee las etiquetas de información nutricional, donde se menciona la cantidad de proteínas por porción en gramos. Para calcular cuántas calorías de proteína contiene el alimento, multiplica la cantidad de gramos de proteína por cuatro. Luego puedes calcular qué porcentaje de proteínas hay en el total de calorías.

4. Lleva una lista de referencia con la cantidad de proteínas que contienen los alimentos cuando no tengas acceso a las etiquetas. Por ejemplo, es útil saber que una onza de carne, pescado o pollo contiene siete gramos de proteínas, o que el pan generalmente contiene tres gramos de proteínas. Puede ser útil tener una tarjeta con una buena lista básica para llevar en la billetera. Puedes encontrar la información en línea y actualizar continuamente la lista a medida que obtienes información nueva.

Consejos y advertencias

Antes de realizar cambios drásticos en tu dieta, consulta a tu médico.

Propiedades de las Proteínas

Al consumir proteínas, nuestro cuerpo crea aminoácidos –esenciales y no esenciales–, útiles en la construcción de los músculos y los huesos. El consumo de proteínas durante la infancia –entre 22 y 28 gramos diarios– permitirá un correcto crecimiento y desarrollo.

Un ser humano adulto debe consumir entre 50 y 60 gramos de proteínas diarias, que equivalen a 225 gramos de carne, por poner un ejemplo. De esta forma, cualquier daño producido podrá ser rápidamente curado, ya que las proteínas reconstruyen tejidos y ayudan al sistema inmune a ser más fuerte.

Además, si bien no tiene la potencia de los carbohidratos, las proteínas nos dan energía para nuestro día a día. Además, se disuelven más lentamente que los carbohidratos, por lo que nos beneficiarán con una energía constante y mayor sensación de saciedad.

Incluso, se han hecho estudios que demuestran que un correcto consumo de proteínas puede reducir el estrés y la ansiedad, y nos hace sentir menos irritables.

Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ser negativa para nuestra salud. Si consumimos muchas proteínas, podemos elevar nuestro colesterol y tener un exceso de grasas saturadas, lo que nos puede hacer enfermar del corazón. Asimismo, un alto consumo de proteínas puede afectar a la salud de nuestro hígado y los riñones.

Por otro lados, si reducimos mucho las proteínas en la dieta, además de los problemas de crecimiento anteriormente mencionados, tendremos problemas en la piel, el pelo y pareceremos más cansados.

Las fuentes de proteínas suelen ser complicadas de consumir, ya que si bien saciamos las necesidades de proteínas, pueden llegar a surgirnos otros problemas –colesterol y obesidad– por el consumo excesivo de las mismas. Por eso debemos seguir un equilibrio entre los tipos de proteínas que consumamos, principalmente si solemos comer mucha carne roja, que es la que da mayores problemas de salud.

Comidas con la Mayor Fuente de Proteínas

La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada y de determinados planes de dieta, tales como la dieta de Atkins, que animan a los participantes a consumir más alto nivel medio de proteína con el fin de promover la pérdida de peso. Las proteínas son tanto de origen vegetal como animal y diferentes proteínas contienen diferentes niveles de aminoácidos. Si estás buscando incorporar más proteínas en tu dieta, hay una serie de alimentos que ofrecen la mayoría de las proteínas por porción.

Carne roja

La carne roja, como carne de res o cordero, es una excelente fuente de proteína. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, un filete de 6 oz (170 gr) de bistec asado a la parrilla contiene 38 g de proteína por sí solo. Si estás comiendo la carne roja, elige los cortes más magros para evitar el consumo de cantidades innecesarias de grasas saturadas y evitar las carnes procesadas, como el tocino o jamón

Mariscos

Los mariscos son una alternativa más saludable a la carne roja que sigue siendo rica en proteínas. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, comer 6 onzas (170 gr) de salmón proporciona 34 g de proteína y sólo 4 g de grasa saturada. The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, recomienda también el lenguado, el atún, las vieiras, el bacalao y el eglefino, que contienen entre 20 y 25 g de proteína por porción de 3 oz (85 gr).

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. La proteína se puede encontrar en todo tipo de granos, incluyendo el caupí, el riñón, frijoles blancos, negros y garbanzos. El 25 por ciento de las calorías que se encuentran en los frijoles son proteína pura. Los garbanzos y las alubias cocidas tienen altos niveles de proteína, con 16 y 11,5 g por porción de 8 onzas (226 gr), respectivamente, según la Sociedad Vegetariana.

Seitan

El seitán se refiere al gluten de trigo cocido que se deriva de la harina de trigo, un sustituto popular de carne que también es alto en proteínas y bajo en grasas. De acuerdo con el Grupo de Recursos Vegetarianos, 3 onzas (85 gr) de seitán contiene 29 g de proteína.

Soya

Con moderación, la soya y los alimentos derivados de la soya también pueden ser una buena fuente de proteínas y una sustitución más saludable que la carne. De acuerdo con el Grupo de Recursos Vegetarianos, el tempeh, una torta de soya fermentada es muy alto en proteína con 41 g por taza. Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 29 g de proteínas, mientras que 4 onzas de tofu contienen 11 g de proteína. La Escuela de Harvard de Salud Pública advierte que la soya, mientras que es una excelente fuente de proteínas, se deben comer con moderación, ya que la investigación con respecto a sus beneficios no es concluyente.

Lentejas

Una lenteja es un tipo de legumbre que es muy similar a las judías. Al igual que los frijoles, las lentejas son también una fuente excelente de proteínas y son muy bajas en grasa. De acuerdo con la Escuela de Harvard de Salud Pública, 1 taza de lentejas cocidas contiene 18 g de proteína y sólo 1 g de grasa.

¿Cuántas Proteínas Tiene el Pescado?

El pescado, como la carne roja y las aves, es rico en proteínas. El contenido exacto de proteína que contiene un trozo de pescado depende del tipo de pescado y cómo fue preparado, pero muchas variedades contienen proteínas comparables con el pollo, el cerdo o la carne de res, y más proteínas que los frijoles o el tofu.

Tipos

Los diferentes tipos de pescado tiene diferentes contenidos de proteínas. Tres onzas (85,05 gr) de pescado cocido, el tamaño de la porción recomendada para un adulto, contienen las siguientes cantidades promedio de proteínas: Bacalao: 19, 54 gr Lenguado: 20,54 gr Abadejo: 20,6 gr Salmón rojo: 23,21 gr Atún de aleta amarilla: 25,47 gr Atún enlatado (liviano, enlatado en agua): 21,68 gr Pez espada: 21,58 gr Trucha Arco iris: 20,63 gr

Comparaciones

Para darte una idea de cómo el pescado se compara con otras fuentes bien conocidas de proteínas, a continuación el promedio de proteínas contenidas en las carnes, frijoles y tofu. El tamaño de la porción es también de tres onzas (85,05 gr) así que los números pueden ser comparados igualmente con la lista de arriba. Pollo (frito, carne oscura solamente): 24,35 gr Pollo (frito, carne blanca solamente): 27,27 gr Carne de res (filete de la grupa): 18,48 gr Carne de res (lomo magro solamente): 25,81 gr Filete o lomo de cerdo: 21,75 gr Frijoles negros (cocidos): 6 gr Frijoles horneados (orgánicos, en salsa de tomate): 4,2 gr Tofu: 7 gr Como puedes ver, la carne y el pescado tienen similares contenidos de proteínas y el pescado tiene más proteína que las fuentes vegetarianas tradicionales. Como una bonificación agregada, el pescado es bajo en calorías, muy bajo en grasas y alto en ácidos grasos Omega-3, haciéndolo una forma saludable de obtener proteínas en tu dieta.

Porciones

Cuando cocines pescado, mantén el tamaño de las porciones en mente, así sabes cuántas proteínas estás comiendo realmente. Dado que el pescado pierde agua cuando se cocina, para terminar con tres onzas (85,05 gr) de pescado cocido deberías empezar con cuatro onzas (113,4 gr) de filete crudo, o de cinco a seis onzas (141,7 a 170,1 gr) si vas a trabajar con un pescado entero.

Requerimientos diarios

LA ingesta diaria de proteína recomendada para un adulto es de 8 gr por cada kilo (2.2 lbs) de peso corporal. Esto significa que si tu peso es de 160 libras (72 kg), necesitas alrededor de 58 gr de proteínas por día. Dependiendo de tu peso y el tipo de pescado que elijas, una porción de pescado podría satisfacer casi la mitad del requerimiento diario de proteína.

Advertencia

También deberías tener en cuenta los niveles de mercurio del pescado que consumes regularmente, el FDA mantiene una lista del contenido de mercurio en los diferentes tipos de pescado, y advierte especialmente a las mujeres embarazadas o lactantes y a los niños menores de seis años. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana a pesar de los riesgos potenciales, pero estimula a los adultos a comer una variedad de pescados para minimizar el riesgo de consumo de mercurio. Si estás embarazada o lactante, o tienes menos de seis años, deberías evitar el pescado con altos niveles de mercurio, como el tiburón, pez espada, caballa y róbalo. El salmón, abadejo, pez gato y atún liviano enlatado tienen generalmente un nivel de mercurio más bajo y pueden ser consumidos más a menudo.

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