Ácido Fólico (Vitamina B9): Para Qué Sirve, Embarazo, Beneficios, Alimentos Ricos

El ácido fólico es un tipo de vitamina B soluble en agua que reviste mucha importancia para nuestra salud que ayuda a prevenir los defectos congénitos relacionados con el cerebro y la médula espinal (llamados defectos del tubo neural). Esta vitamina cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias enfermedades o tratarlas.

El ácido fólico es útil en la prevención de estos defectos sólo si se toma antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo. El folato es la forma natural del ácido fólico que se encuentra en ciertos alimentos. Por ello, aquí te brindaremos una lista de alimentos ricos en ácido fólico.

Propiedades del Ácido Fólico

El Ácido Fólico es una de las vitaminas del complejo B, conocida también como vitamina B9, la cual es hidrosoluble (soluble en agua). Las cantidades sobrantes de esta vitamina salen del cuerpo a través de la orina, eso significa que se necesita un suministro continuo de esta en la dieta.

¿Dónde se Encuentra el Ácido Fólico?

Los alimentos que contienen Ácido Fólico son:

  • Granos y legumbres

  • Frutas y jugos de cítricos

  • Salvado de trigo y otros granos integrales

  • Hortalizas de hojas verdes y oscuras

  • Carne de ave, de cerdo y mariscos

  • Hígado

  • Panes enriquecidos, cereales y otros productos hechos con granos

Muchos alimentos ahora están fortificados con Ácido Fólico para ayudar a prevenir defectos congénitos.

También puede consumirlo por medio de productos naturales que contienen el complejo B, como es el caso de B Complex.

Beneficios del Ácido Fólico

Entre los beneficios del ácido fólico, encontramos que el mismo tiene un rol importante en la síntesis del ADN, así como en la recomposición celular. Mediante estudios se ha determinado que el ácido fólico es bueno para proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares. También es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como el Alzheimer y problemas de memoria en general. Asimismo, se estima que el ácido fólico es bueno para prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.

Pero la insistencia con mantener adecuados niveles de ácido fólico es algo a lo que se le da particular importancia en el caso de las mujeres embarazadas, ya que el ácido fólico tiene un papel importante en la prevención de malformaciones del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.

Beneficios y Funciones del Ácido Fólico:

  • El Ácido Fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas

  • Ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN (el pilar fundamental del cuerpo humano que transporta información genética)

  • Colabora en el funcionamiento celular y el crecimiento de los tejidos

  • Ayuda a incrementar el apetito cuando es necesario y estimula la formación de ácidos digestivos

  • Tomar la cantidad correcta de Ácido Fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluyendo la espina bífida

  • Ayuda al organismo a crear células nuevas (por eso todas las personas necesitan Ácido Fólico)

  • Es muy importante para las mujeres en edad fértil. Cuando una mujer tiene suficiente Ácido Fólico en su cuerpo durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé

¿Para qué Sirve el Ácido Fólico?

Requerimientos de Ácido Fólico

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) recomienda las siguientes dosis en la dieta:

Bebés:

  • 0 - 6 meses: 65 microgramos/día (mcg/día)

  • 7 - 12 meses: 80 mcg/día

Niños:

  • 1 - 3 años: 150 mcg/día

  • 4 - 8 años: 200 mcg/día

  • 9 - 13 años: 300 mcg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día

  • Mujeres de 14 a 50años: 400 mcg/día (más 400 mcg/día de suplementos o alimentos fortificados)

  • Mujeres de 50 años en adelante: 400 mcg/día

Precauciones

Por lo general, el consumo de cantidades excesivas de Ácido Fólico no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina.

Su deficiencia puede causar:

  • Retraso en el crecimiento

  • Canas

  • Inflamación de la lengua (glositis)

  • Úlceras bucales, úlcera péptica y diarrea

  • Ciertos tipos de anemias

¿Qué es la Vitamina B9?

La vitamina B9 conocida también como ácido fólico, vitamina M, folacina o ácido pteroil-L-glutámico (la forma aniónica se llama folato); fue descubierta en los años 40, es considerada como una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo B, necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. También se lo conoce como folacina o folatos cuya etimología proviene del latín "folium" que significa hoja.

Esta vitamina es fundamental para llevar a cabo todas las funciones de nuestro organismo. Su gran importancia radica en que el ácido fólico es esencial a nivel celular para sintetizar ADN (ácido desoxirribonucleico), que trasmite los caracteres genéticos, y para sintetizar también ARN (ácido ribonucleico), necesario para formar las proteínas y tejido del cuerpo y otros procesos celulares. Por lo tanto la presencia de ácido fólico en nuestro organismo es indispensable para la correcta división y duplicación celular.

Los folatos funcionan en conjunto con la vitamina B12 y la vitamina C en la utilización de las proteínas. Es importante señalar que el ácido fólico es básico para la formación del grupo hemo (parte de la hemoglobina que contiene el hierro), por eso esta relacionado con la formación de glóbulos rojos. El ácido fólico también brinda beneficios al aparato cardiovascular, al sistema nervioso, y a la formación neurológica fetal entre otros. Dada su gran importancia para el ser humano, muchos de los alimentos que hoy consumimos llevan ácido fólico adicionado.

Este ácido se forma en el intestino a partir de nuestra flora intestinal. Se absorbe principalmente en el intestino delgado (yeyuno), luego se distribuye en los tejidos a través de la circulación sanguínea y se almacena en el hígado, por lo que no es necesario ingerirlo diariamente. Se excreta por orina y heces. La carencia de ácido fólico está relacionada directamente con las psicopatologías.

Lista de Alimentos Ricos en Ácido Fólico

El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética (fabricado en un laboratorio). Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.

El folato puede ser destruido al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (también conocidas como: frijoles, habichuelas,alubias, judías), algunas frutas y verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leyendo la etiqueta nutricional.

 Alimento

Porción 

 microgramos (mcg) de folato

Espárragos *

 1/2 taza 
(6 unidades)

 131

Hojas de nabo

 1 taza

 106

Jugo de naranja

 8 oz

 75

Frijoles (e.j. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) *

 1/4 taza

 30-89 (rango)

Remolacha o betabel *

 1/2 taza

 68

Espinaca

 1 taza

 58

Aguacate o palta

 1/2 mediano

 57

Guisantes o chícharos

 1/2 taza

 47

Coles de bruselas *

 1/2 taza

 47

Lechuga romana

 1 taza

 41

Maní o cacahuates

 1 onza (aprox. 30)

 41

Naranja

 1 mediana

 40

Pan blanco £

 1 rebanada (1 oz)

 35

Brécol o brócoli

 1/2 taza

 31

Tomates

 1 taza

 31

Lechuga repollada

 1 taza

 30

Fresas

 1 taza

 26

Jugo de toronja o pomelo

 8 oz

 25

Mantequilla de cacahuate o maní

 2 cucharadas

 25

Banana o plátano

 1 mediano

 22

Maíz o elote o choclo *

 1/2 taza

 19

Toronja o pomelo

 1/2 mediana

 15

Pan integral

 1 rebanada 
(1 oz)

 14

Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.


£ enriquecido


* cocido, no enlatado

¿Qué alimentos tienen ácido fólico?

Ahora veremos esos alimentos con alto contenido de ácido fólico que deberás incluir en tu dieta para que incorpores todos su beneficios.

Vegetales de hoja verde

El verde es el mejor color para la salud. En este caso, nos referimos a los vegetales de hoja verde como las espinacas, que aporta unos 263 microgramos (mcg) por taza, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Otros vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico son las acelgas y las lechugas romanas, entre tantos otros.

Lentejas y frijoles

Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son alimentos ricos en ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas en una dieta diaria para mujeres embarazadas, ya que tan sólo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de frijoles pintos aporta casi 150 mcg; los garbanzos unos 140 mcg por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg. Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia y reducir el colesterol.

Espárragos

Ya hemos hablado de varios de los beneficios de los espárragos para la salud. Este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que estaría significando un 63% de los valores diarios recomendados. Si esto no es suficiente, los espárragos son alimentos diuréticos muy recomendados en casos de retención de líquidos. Muchos beneficios, ¿verdad?

Brócoli

Además de ser extremadamente delicioso en varias preparaciones o tan sólo hervidos, una taza de brócoli brinda unos 104 mcg de ácido fólico. Aparte de ser rico en este tipo de vitamina B, tiene muchos nutrientes, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. Como ves, el brócoli tiene muchos beneficios para la salud y es un alimento que, por todo lo que mencionamos antes, debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo.

Naranjas y otros cítricos

Son varias las frutas ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos. En el caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad. Asimismo, hay otros frutos cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como es el caso de la papaya que aporta unos 115 mcg y las fresas, con unos 25 mcg por taza.

Palta

La palta es considerada como una superfruta con excelentes propiedades nutricionales. Entre los beneficios de la palta debemos considerar que es rica en fibra y en ácidos grasos. Asimismo, una taza de palta trozada nos aportará la nada despreciable cantidad de 90 mcg de ácido fólico.

Repollitos de Bruselas

Ya mencionamos alguna vez que estos deliciosos vegetales son alimentos diuréticos muy efectivos. Pero lo cierto es que este supervegetal proporciona alto contenido de ácido fólico, además de vitamina A, C, K y potasio, entre otros nutrientes de gran valor. Es un alimento prácticamente obligatorio en un régimen alimenticio saludable.

Panes y cereales

Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los que además se les agrega ácido fólico. En Estados Unidos, por ejemplo, existe una reglamentación que exige el enriquecimiento de los alimentos con ácido fólico para aumentar su consumo y beneficios. En este sentido, una sola rebanada de pan industrial podría aportar unos 60 mcg de ácido fólico.

Bien, estos son sólo algunos de los alimentos ricos en ácido fólico que debes tener en cuenta a la hora de preparar tus comidas. Asimismo, es un claro indicio de la importancia del consumo de frutas y verduras. Te recomendamos preparar ensaladas y disfrutar de todos los beneficios de estos alimentos.

Vitamina B9 o Ácido Fólico y Sus Beneficios y Efectos Secundarios Para la Salud

Definición breve

Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.

El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del hígado, como así también de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maíz, etc.) y también de papas.

Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras. Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica, leucemia, estomatitis y cáncer.

Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparición dado su característica hidrosoluble , su excedente es eliminado por vía urinaria.

Funciones que desempeña:

  • Estas son algunas de las principales funciones que el ácido fólico, realiza en nuestro organismo.

  • Se ha comprobado que cuando las mujeres toman 1 mg diario, se reduce el porcentaje de bebés nacidos con espina bífida o defectos en el tubo neural (NTD).

  • El Ácido fólico es también uno de los nutrientes que previenen la arterioesclerosis.

  • También se ha descubierto que el ácido fólico disminuye la probabilidad de padecer cáncer de pulmón, cuello de útero y colon. Es eficaz en el tratamiento del cáncer de pulmón.

  • Anula las alteraciones que se detectan en el cuello del útero mediante el test de Papanicolau (PAP).

  • Se ha descubierto que da buenos resultados en pacientes de edad avanzada a los que el temblor de las manos les dificulta escribir. Cuando se les suministra entre 5 y 10 mg diarios, el problema suele desaparecer en una semana aproximadamente.

  • Se ha demostrado que acelera la recuperación en pacientes depresivos.

  • Ayuda a regular los niveles de histamina en el cuerpo y poder combatir las alergias.

  • Facilita el apetito.

  • Participa junto a la vitamina B12 en la duplicación de los glóbulos rojos.

  • Su presencia es necesaria para el correcto metabolismo de los ácidos nucleicos ADN y ARN.

  • Facilita la digestión. Estimula la formación de ácidos digestivos que favorecen la digestión.

  • Favorece la función del hígado.

  • Ayuda a prevenir la aparición de llagas en la boca.

  • Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, como la cardiopatía isquémica.

  • Puede ayudar a prevenir y combatir el Alzheimer.

  • Ayuda al metabolismo de las proteínas.

  • Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados.

  • Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas.

  • Es especialmente importante durante los periodos de división y crecimiento celular rápido como en la infancia y el embarazo.

  • Previene la anemia megaloblástica.

¿Hay preocupación por la seguridad de su uso?

El ácido fólico es PROBABLEMENTE SEGURO para la mayoría de las personas. La mayoría de los adultos no sufren efectos secundarios si consumen 400 mcg al dia, la cantidad recomendada. No tome más de 400 mcg por día a menos que se lo recomiende su proveedor de atención médica.

Altas dosis de ácido fólico podrían producir calambres abdominales, diarrea, erupciones, trastornos del sueño, irritabilidad, confusión, nausea, molestias estomacales, cambios en el comportamiento, reacciones en la piel, convulsiones, gas, excitabilidad y otros efectos secundarios.

Investigaciones preliminares sugieren que el ácido fólico podría aumentar el riesgo de un ataque al corazón en las personas que tienen problemas cardiacos. Otras investigaciones preliminares sugieren que dosis altas de ácido fólico podrían aumentar el riesgo de cáncer. Hay también la preocupación de que el tomar grandes cantidades de una multivitamina además de un suplemento de ácido fólico podría aumentar las posibilidades de desarrollar cáncer de la próstata en los hombres.

Advertencias y precauciones especiales:

Cuando se usa en las cantidades recomendadas el ácido fólico es PROBABLEMENTE SEGURO para las mujeres embarazadas o amamantando. Para las mujeres embarazadas, se recomiendan de 300-400 mcg por día para prevenir los defectos del tubo neural en los bebés.

  • Anemia: El ácido fólico puede enmascarar los síntomas de una condición llamada anemia perniciosa (deficiencia de vitamina B12). Esto puede impedir que reciba el tratamiento adecuado con vitamina B12 y resultar en daño de los nervios. Si piensa que tiene algún tipo de anemia, no tome ácido fólico. Es necesario identificar el tipo de anemia que tiene.

  • Convulsiones: El ácido fólico, especialmente en cantidades altas (sobre 1000 mcg) podría desencadenar convulsiones en las personas que tienden a tener convulsiones. No use más ácido fólico que las cantidades recomendadas.

  • Enfermedades del corazón: En las personas que tienen enfermedades del corazón el tomar ácido fólico junto con vitamina B6 podría aumentar las posibilidades de sufrir un ataque al corazón. Hasta que no se tenga más información y tiene problemas cardiacos, evite tomar ácido fólico en dosis mayores que la cantidad diaria recomendada. Si además tiene deficiencia de ácido fólico, el consumo de suplementos de ácido fólico debe ser supervisado por su proveedor de atención médica.

  • Cáncer: Grandes dosis de ácido fólico podría aumentar el riesgo de tener cáncer. Si alguna vez ha tenido cáncer, evite tomar dosis diarias de ácido fólico más altas que las recomendadas hasta que no se tenga más información al respecto.

Su déficit puede provocar:

  • Defectos en el tubo neural del feto, pudiendo ocasionar abortos, defectos en el cerebro del feto, espina bífida que puede llevar consigo parálisis de la parte inferior del cuerpo, falta de control del intestino y la vejiga, y dificultades en el aprendizaje.

  • En las mujeres embarazadas la falta de ácido fólico puede desencadenar eclampsia, un proceso que cursa con hipertensión y albuminuria.

  • Ayuda a mantener la matriz sana en las mujeres.

  • Retardo del crecimiento.

  • Diarrea grasa.

  • Anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño mas grande que lo normal).

  • Pigmentación anómala en la cara (melasmas).

  • Debilidad y fatiga.

  • Trastornos nerviosos. Depresión, irritabilidad, trastornos del sueño.

  • Aparición prematura de canas.

  • Alteraciones digestivas. Falta de apetito. Bajada de peso corporal.

  • Infertilidad femenina y masculina.

  • Trastornos cardíacos. Taquicardias.

  • Inflamación y llagas linguales, úlceras bucales.

  • Glositis (inflamación de la lengua).

¿Existen interacciones con medicamentos?

Tenga cuidado con esta combinación

5-Fluorouracil

Hay preocupación de que el tomar grandes cantidades de ácido fólico con 5-fluorouracil podría aumentar los efectos secundarios del 5-fluorouracil, especialmente los problemas estomacales. Antes de tomar ácido fólico, converse con su proveedor de atención médica.

Capecitabine (Xeloda)

Hay preocupación de que el tomar grandes cantidades de ácido fólico podría aumentar los efectos secundarios de capecitabine, especialmente los problemas estomacales como la diarrea y los vómitos. Antes de tomar ácido fólico, converse con su proveedor de atención médica.

Fenitoina (Dilantin)

El cuerpo descompone la fenitoina (Dilantin) para eliminarla. El ácido fólico puede aumentar la rapidez con que el cuerpo descompone la fenitoina (Dilantin). El tomar ácido fólico y fenitoina (Dilantin) podría disminuir la eficacia de la fenitoina (Dilantin) y aumentar las posibilidades de tener convulsiones.

Fenobarbital (Luminal)

El fenobarbital (Luminal) se usa para prevenir las convulsiones. El tomar ácido fólico puede disminuir lo bien que funciona el fenobarbital (Luminal) para prevenir las convulsiones.

Fosfenitoina (Cerebyx)

La fosfenitoina (Cerebyx) se usa para prevenir las convulsiones. El cuerpo descompone la fosfenitoina (Cerebyx) para eliminarla. El ácido fólico puede aumentar la rapidez con que el cuerpo descompone la fosfenitoina (Cerebyx). El tomar ácido fólico junto con fosfenitoina (Cerebyx) podría disminuir la eficacia de la fosfenitoina (Cerebyx) para prevenir las convulsiones.

Metotrexato (MTX, Rheumatrex)

El metotrexato (MTX, Rheumatrex) funciona disminuyendo los efectos del ácido fólico en las células del cuerpo. El tomar tabletas de ácido fólico junto con metotrexato podría disminuir la eficacia del metotrexato (MTX, Rheumatrex).

Pirimetamina (Daraprim)

La pirimetamina (Daraprim) se usa para el tratamiento de las infecciones con parásitos. El ácido fólico podría disminuir la eficacia de pirimetamina (Daraprim) para el tratamiento de las infecciones con parásitos.

Primidona (Mysoline)

La primidona (Mysoline) se usa para prevenir las convulsiones. El ácido fólico podría producir convulsiones en algunas personas. El tomar ácido fólico junto con primidona (Mysoline) podría disminuir lo bien que funciona la primidona para prevenir las convulsiones.

Causas que favorecen su deficiencia:

  • Estas son algunas de las causas que pueden favorecer su deficiencia:

  • El abuso del alcohol.

  • El abuso del tabaco.

  • El abuso de medicamentos que contengan ácido acetilsalicílico.

  • El abuso de estrógenos.

  • El abuso de antiácidos.

  • El abuso de extractos pancreáticos.

  • La utilización continuada de fármacos contra la malaria.

  • El calor tiende a destruir el Ácido fólico.

  • En presencia de metales pesados.

  • Alimentación inadecuada.

  • Cuando el cuerpo excreta más folato de lo usual (pérdidas).

  • Existen ciertos medicamentos que interfieren en el metabolismo del folato disminuyendo su absorción. Entre ellos se destacan:

  • Anti-inflamatorios no esteroides (AINES) como aspirina o ibuprofeno en dosis diarias altas.

  • Anticonvulsivantes/antiepilépticos como fenitoína y fenobarbital,

  • Hipolipemiantes: Aquellos que disminuyen los niveles de colesterol como colestiramina y colestipol.

  • Metrotexato: Usado para el tratamiento de artritis reumatoidea, psoriasis y ciertos tipos de cáncer,

  • Antihiperglucemiantes, como buformina, fenformina y metformina,

  • Anticonceptivos orales (no usar anticonceptivos).

  • Diuréticos como triamterene usado en hipertensión arterial,

  • Antibióticos como trimetrofina y pirimetamina.

¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?

Té verde

Hay un poco de preocupación de que el té verde podría interferir con el funcionamiento del ácido fólico en el cuerpo. Esto podría llevar a una condición que es similar a la deficiencia de ácido fólico.

¿Existen interacciones con alimentos?

Alimentos

El tomar ácido fólico junto con alimentos reduce en forma leve su absorción, pero probablemente no lo suficiente para que sea importante.

Zinc

Los investigadores no están de acuerdo si el ácido fólico interfiere o no con la absorción de zinc. Pero para las personas que obtienen suficiente zinc en la dieta, el efecto del ácido fólico probablemente no es importante.

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